筋トレのメニューを考えるって初めは大変です、何がいいのかよくわかりません。
私の持論で行くとシンプルでＯＫです！
初めから考えすぎるとどんどんよくわからなくなります、それくらい筋トレって意外と難しく奥深いのです。
さらに色々やってみましょう。
ダンベルや自重で効きやすさも個人差色々ですのでやってみないとわからないのです。
ということで
私はガリガリ
って方一緒に筋トレしましょう。
目次
胸と二の腕
斜めにしたベンチに横になりダンベルベンチプレス
肩甲骨はなるべくくっつけるようにして胸を張りましょう！
きつくなると腰が浮きそうになるけど我慢！
胸の筋肉をぴくぴく動かす時に意識する部分に全意識を集中、
他の筋肉はなるべくダラーン。
ゆっくりと5～１０秒かけてダンベルを動かしましょう。
筋肉に意識を集中しすぎると私は変なところに力が入るので、
ゆっくり呼吸をするということを私は意識しているのです！
ここは自分のペースと要相談して追い込んでください。
しかし2020年はほぼディップスで鍛えているのでこの種目はやらなくなりました！
ベッドに足を乗っけて腕立て！
ダンベルフンフンからの腕立てです！
私の場合は15回出来るのは最初の１セットだけです！最初の１セットもかなりしんどいです！
足の位置を上げると思ったよりもしんどくなるので普段の腕立て伏せに慣れてきた方はやってみて下さい。
モチロンゆっくりです！上げ下げは5秒はかける！
体は真っすぐ！顎を地面にくっつけましょう！
脇を閉めて腕立て！
脇を閉める！あとは上とほとんど一緒。
なるべく手のひらを近づけると良い！余裕がある時は手のひらを重ねてフンフン！
ゆっくりと体を真っ直ぐにしてアゴを床に着けるのです！
体は真っすぐ！
ダイヤモンドプッシュアップと言うヤツです。
背中と力こぶ
懸垂バーにぶら下がって懸垂！
懸垂バーを買うのです！私は楽天で買いました↓
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ベンチシートが付いてると大胸筋、腹筋の筋トレにも使えます！
凄い細いですがいくらぶら下がっても壊れません！ガリガリなので！
懸垂はまず懸垂をするための筋肉が必要を言われるほどにキツイ種目です！
続ける自身がない軟弱者は懸垂バーを買うのは辞めておけ！
ということでバーを買ったアナタは懸垂バーにぶら下がるのです！
そして引き上げるのですが腕を肩幅より広く広げるとかなりキツイ！
最初は肩幅くらいの手幅で行いましょう。
そして胸を張り、肘を腰の方にくっつける感じで引きます。
あんな感じだと思いますが感覚をつかむのが難しいです…
しんどいからと言って呼吸を止めるな！失神しそうになるぞ！呼吸はしっかりゆっくりと！
懸垂が出来ないっていう方は私の練習方法を試してみて下さい。
ワンハンドローイング！
これも背中を寄せる！ダンベルは握りこまないように！
肩から腕の筋肉はなるべくダラーン。
背中の筋肉って意識するのがムズイです。
ダンベルが重いと腕に力が入ると思うので最初は軽めがいいです。
ダンベルを握りこむと腕に力が入ると思うのでサムレスグリップで握りましょう。
ダンベルカールで力こぶ！８㎏×10回！４セット！
ダンベルを持ったまま力こぶを作るポーズでおなじみのアレ！
最初は5㎏でもキツイ！ゆっくりと自分の力こぶを潰しにかかる感じで！
重すぎるとやっぱり変な部分に力が入る！
ダンベルは握りこまないように！支える感じ！
拳を自分にむけるか横に倒すかで鍛えられる筋肉が違う！余裕がある限り両方ガンバッテ！
肩と足
肩！
ダンベルを持つ！肩を軸に！腕を水平に！よこ！前！内側！にそれぞれ10回！
それぞれ
「サイドレイズ」。
「フロントレイズ」。
「アップライトロウ」。
と言います。
そしてダンベルはなるべく軽めでスタートしましょう、重いと僧帽筋に力が入ります。
個人的に難しいのでダンベルショルダープレスや壁倒立腕立ての方がいいかもしれません。
ダンベルもってスクワット！１5㎏×15回！3セット！
片手に15㎏づつダンベル持って！スクワット！お尻の張りがすごいことになります！
個人的にスクワットはフォームが大事だと思います！
なぜなら体に負担がかかってる感がすごいからです！腰がぶっ壊れます！
膝をつま先より先に出してはいけない！
という事を聞いたことがありますが最近になって「ありゃ嘘！」というネットの記事をみつけました。
もはや何が正しいのかわからないこの世の中です！
なので最初は軽めの負担から始め負担の少ないフォームを探しましょう！
足の筋トレってかなりキツイです！呼吸をしっかりして無理をしないように！
真っすぐ前を見て地面を蹴る感じ！
休憩1分！
慣れたらブルガリアンスクワットで鍛えましょう！
腹筋
足上げ腹筋！15回！5セット！
レッグレイズです。
足が床と直角になったら腰から先を持ち上げます。
腹筋は地味にキツイです！
呼吸をしっかり行い、
「あ～もう無理って！」
というくらいまで追い込むのです！
クランチ！30回！3セット！
シンプルな腹筋です！足上げで追い込んだ腹筋をさらにいじめましょう！
私はこれも呼吸を意識してやっています。ゆっくりとですね。
ゆっくり行うとかなりキツイです！
キツクなってくると腕などを使って体を起こそうとしますが、
そこは我慢です！
まとめです！
メニューを考えるって結構大変です。
長頭やら短頭やらどうしていいかわからなくなってくると思いますが最初は大まかに考えて好きな種目をとりいれましょう。
続いてくると細かく鍛えたい部分が出てくるともいますがそれはその時に考えればいいのです。
私がとりあえず必要だと思う道具です！
