暇つぶしと言えば筋トレ。私の筋トレメニュー記事!
単刀直入に言うと筋トレは最強クラスの暇つぶしです。

最近は本業とブログ作成で忙しくてほとんどできていませんが、実は3年ほど筋トレ歴があるんです.

 

我が肉体はちょっとしか変わっていませんが、48~50kg→55kg!ガリガリはこんなもんです!

ところで筋トレのメニューを考えるって初めは大変です、

何がいいのかよくわかりません。

私の持論で行くとシンプルでOKです!

なぜならメニューの内容よりもいかに鍛えたい筋肉を使えるかどうかが大事だからです。

だから見たこと無いような筋トレよりシンプルな筋トレの方が絶対良いです!特にガリガリは!

ということで

この記事の内容
筋トレを始めようか悩んでいる
筋トレ初心者
私はガリガリ

って方一緒に筋トレしましょう。

今日は私の暇つぶし筋トレについて書こうと思ったのです。

皆で筋トレしましょう!という事でございます。

私の細かいメニュー作りはこちらです。

胸と二の腕

斜めにしたベンチに横になりダンベルベンチプレス

肩甲骨はなるべくくっつけるようにして胸を張りましょう!

きつくなると腰が浮きそうになるけど我慢!

胸の筋肉をぴくぴく動かす時に意識する部分に全意識を集中、

他の筋肉はなるべくダラーン。

筋肉の意識の仕方が良くわからないという方は私の練習方法を一度見ていただけたらと思います。

ゆっくりと5~10秒かけてダンベルを動かしましょう。

筋肉に意識を集中しすぎると私は変なところに力が入るので、

ゆっくり呼吸をするということを私は意識しているのです!

なぜ4セットかというと大して意味はありません!

ここは自分のペースと要相談して追い込んでください。

間の休憩は1分なり!

ベッドに足を乗っけて腕立て!

ダンベルフンフンからの腕立てです!

私の場合は15回出来るのは最初の1セットだけです!最初の1セットもかなりしんどいです!

2セット目からは回数が落ちますがそんなものだと思います。

まず初心者は自分を追い込む精神力が大事!

モチロンゆっくりです!上げ下げは5秒はかける!

体は真っすぐ!顎を地面にくっつけましょう!

最後のセットは

「あーもう無理!」

っていうところからあと2回ぐらいの勢いで!

これも間休憩は1分でやってます!

脇を閉めて腕立て!

脇を閉める!あとは上とほとんど一緒。

なるべく手のひらを近づけると良い!余裕がある時は手のひらを重ねてフンフン!

ゆっくりと体を真っ直ぐにしてアゴを床に着けるのです!

体は真っすぐ!

背中と力こぶ

懸垂バーにぶら下がって懸垂!

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感想(11件)

ベンチシートが付いてると大胸筋腹筋の筋トレにも使えます!

凄い細いですがいくらぶら下がっても壊れません!ガリガリなので!

懸垂はまず懸垂をするための筋肉が必要を言われるほどにキツイ種目です!

続ける自身がない軟弱者は懸垂バーを買うのは辞めておけ!

ということでバーを買ったアナタは懸垂バーにぶら下がるのです!

そして引き上げるのですが腕を肩幅より広く広げるとかなりキツイ!

最初は肩幅より狭く!

そして胸を張り、肘を腰の方に引く感じで体を引き上げる!

立っている時に背中の筋肉を寄せると肘が背中側に動きません?

あんな感じだと思いますが感覚をつかむのが難しいです…

しんどいからと言って呼吸を止めるな!失神しそうになるぞ!呼吸はしっかりゆっくりと!

懸垂が出来ないっていう方は私の練習方法を試してみて下さい。

ワンハンドローイング!

これも背中を寄せる!ダンベルは握りこまないように!

肩から腕の筋肉はなるべくダラーン。

背中の筋肉って意識するのがムズイです。

ダンベルが重いと腕に力が入ると思うので最初は軽めがいいです。

休憩1分!

ダンベルカールで力こぶ!8㎏×10回!4セット!

ダンベルを持ったまま力こぶを作るポーズでおなじみのアレ!

最初は5㎏でもキツイ!ゆっくりと自分の力こぶを潰しにかかる感じで!

重すぎるとやっぱり変な部分に力が入る!

ダンベルは握りこまないように!支える感じ!

拳を自分にむけるか横に倒すかで鍛えられる筋肉が違う!余裕がある限り両方ガンバッテ!

休憩1分!!

肩と足

肩!

ダンベルを持つ!肩を軸に!腕を水平に!よこ!前!内側!にそれぞれ10回!

それぞれ

「サイドレイズ」。

「フロントレイズ」。

「アップライトロウ」。

と言います。

肩の筋肉も意識するのがムズイ!腕を上げすぎると妙な部分に力が入る気がします。

そしてダンベルはなるべく軽めでスタートしましょう、重いと僧帽筋に力が入ります。

休憩1分!!!

ダンベルもってスクワット!15㎏×15回!3セット!

片手に15㎏づつダンベル持って!スクワット!お尻の張りがすごいことになります!

膝をつま先より先に出してはいけない!

という事を聞いたことがありますが最近になって「ありゃ嘘!」というネットの記事をみつけました。

個人的にスクワットはフォームが大事だと思います!

なぜなら体に負担がかかってる感がすごいからです!腰がぶっ壊れます!

もはや何が正しいのかわからないこの世の中です!

なので最初は軽めの負担から始め負担の少ないフォームを探しましょう!

足の筋トレってかなりキツイです!呼吸をしっかりして無理をしないように!

真っすぐ前を見て地面を蹴る感じ!

休憩1分!

慣れたらブルガリアンスクワットで鍛えましょう!

腹筋

足上げ腹筋!15回!5セット!

横になって!下っ腹に力を入れて!足をゆっくり上げる!

足が床と直角になったらお尻から先を上にクイッと上げて腹筋をいじめましょう!

腹筋は地味にキツイです!

呼吸をしっかり行い、

「あ~もう無理って!」

というくらいまで追い込むのです!

クランチ!30回!3セット!

シンプルな腹筋です!足上げで追い込んだ腹筋をさらにいじめましょう!

ただ上げるのではなく右ひじと左ひじをくっつける感じでひねるのです!

私はこれも呼吸を意識してやっています。ゆっくりとですね。

ゆっくり行うとかなりキツイです!

キツクなってくると腕などを使って体を起こそうとしますが、

そこは我慢です!

私はこんな腹筋もしています。

 

まとめです!

家でボーっとしているアナタ!筋トレしましょう。筋トレは凄い良い暇つぶしだと思います!

ただ結果は数か月ほど立たないと出ませんし、筋肉の付き方も人それぞれです。

ヒジョーに地道ですが、徐々に変わっていく自分の体にかなりびっくりしますよ!

とりあえず最初はダンベル等は重さは軽めにして鍛えたい筋肉だけを動かせるようにしましょう!

私がとりあえず必要だと思う道具です!

 

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