家トレ最強の下半身種目はブルガリアンスクワットだ!
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凄まじく地味ながらかなりしんどいブルガリアンスクワット。

疑似片足スクワットをします!

片足で自分の体重を支えるので本当にしんどい…しかし初心者こそ下半身!と勝手に思っています。

オケツぷりぷり、太ももぷりぷりになります!

ジムならバーベル担いでスクワット出来ますが家でバーベルを持っている方はあんまりいないでしょう。

そんな時はコレです。

しんどいブルガリアンスクワットに慣れておけば腕立てなど他の自重筋トレはただの作業同然となります。

この記事の内容
ブルガリアンスクワットで鍛えられる場所

ブルガリアンスクワットのやり方

単体でもキツイ、ダンベルもって加重も出来る。

家で下半身はコレでしょう!

ブルガリアンスクワットで鍛えられる場所!

ブルガリアンスクワットで鍛えられる場所
太ももの前(大腿四頭筋)
後(ハムストリングス)

お尻(大殿筋)

が鍛えられます!

ブルガリアンスクワットをする時に体を倒すとお尻

体を起こすと太もも

と鍛え方によって鍛えられる部位が変わりますので注意!

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スクワットとつま先について

よく言われていることですがスクワットをする時つま先よりヒザを出してはいけないといわれています。

そのことについて↓

↑くうしばさんのYouTubeが分かりやすいかと思います。

変に意識しすぎて変なフォームにならないようにするべきかと、自然な形であればいいんでしょう。

私もヒザの位置よりはオケツを出すことを意識しております。

多分お尻プリップリになりますよ!

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ブルガリアンスクワットのやり方

家で出来る筋トレでトップクラスにキツい筋トレではないでしょうか?

バーベルを使ったりジムに行くともっとキツい種目はあると思いますが、

家+ダンベルの筋トレではかなりキツイ方だと思います。

↑タロー・トレーニング教科書さんの動画が詳しく説明してくれています!

ポイント

動画でもおっしゃっていますが足の位置などは個人差があると思いますので色々試してみましょう!

そして前足に体重を乗せるんです、

片足は添えるだけです。
体勢を調整して太もも、お尻を鍛えましょう!

普段筋トレしない人や女性の方はかなりキツいと思います。

負荷が足りなくなったらダンベルやウエイトベストなどの道具を使って加重しましょう。

ダンベルがあると他の筋トレにも応用できるので絶対に持つべきです

無理するな!

ブルガリアンスクワットの注意点!

体は真っすぐ

猫背になるとやりやすくなりますが体を起こしながら勢いをつけてやりがちになります。

そうすると負荷が激減するので体を真っすぐ保ったままスクワットをしましょう。

コレが結構キツイです。

疲れると思いますが頑張ってください…

ヒザの向きに注意!

ヒザが内側に入ったまままスクワットをするとヒザが逝くと言われています。

私は絶対そうならないようにしているのでヒザを痛めた事がありません。

なのでヒザの向きでヒザが壊れるという事をした体験が無いのでよくわかっていないのですが、これもヒザの向きを気にしているからケガをしたことがないのかもしれません。

このことは結構言われる事でもありますので気をつけておきましょう。

個人的ブルガリアンスクワットのメリット

凄い負荷!

ブルガリアンスクワットはダンベルを持たなくても結構な負荷でトレーニングができますよ!

疑似片足でスクワットするのでそれはキツイのです。

コレは凄いメリットです!

ピストルスクワットといういわゆる片足スクワットはバランスを取る事が結構難しく、鍛える以前にバランスを取るためのフォームや連取が必要になるのでシンプルに足だけ鍛えたいという方はコチラが良いと思います。

ダンベルやバーベルを持っていない方。

主に家で筋トレをしているという方。

にオススメです!

普通のスクワットではなんだか物足りないという方は是非!

バランス力も鍛える!

サポートはあると言え基本的には片足で体重を支えるのでバランスを維持するのが大変!

片足スクワットほどではありませんが一応バランス力が必要です。

バランスを取るために腹筋など腰回りに力が入ります!おかげで色んな場所がそこそこ鍛えられます!

ただ凄い疲れるので無理はしないように…

個人的ブルガリアンスクワットのデメリット

時間が長くなり体力が持たない

片足ずつスクワットをするので筋トレ時間が長くなります。

かなりしんどいスクワットで筋トレ時間を長くすると体力が持ちません。

私がブルガリアンスクワットを行う時はダンベルを持っていますが、片足づつ筋トレをするのがかなりの苦行です。

という事で追い込むときはダンベルを持って普通のスクワットをしております。

ブルガリアンスクワットだけで追い込めるほどの体力や全身の筋力が無いと思うので、しょうがないです!

という事でジム通いや自宅にバーベルがある方はバーベルスクワットで両足一緒に鍛えたほうが効率は良いでしょう。

片方ずつ鍛える筋トレはコレがあるから…

バランスがとれない・とりづらい

この種目はバランスがとりづらいおかげでやたらやりづらいかもしれません。

とくに加重するとバランスがとりづらくなりますのでバランスが取れないという方は一旦自重でやりこんでみましょう、加重するにしてもちょっとづつ重さを増やしましょう。

ブルガリアンスクワットの様な片足で体重を支える種目でどうしても体がふらつくなら、

ダンベルを持って普通のスクワットから鍛えていくか、スプリットスクワットをしてみましょう。↓

スプリットスクワットもオススメです。

最強クラスにきつすぎる

私は心肺能力関してはかなりのザコなので体力的にこの種目の負担が…

踏ん張りすぎて長時間息を止めていると倒れそうになります、そしてゲ〇も。

懸垂も自重ではキツイ種目だと思いますが下半身の種目特にこのブルガリアンスクワットのキツさは二度とやりたくないくらいにキツイです。

自重だとまあまあイケますが加重すると鬼です。

力を入れる時は普通は息を止めると思いますがあまり止めすぎても良くないとよく聞きます。

筋トレ時には呼吸を止めてはいけないというのは本当か? もしもししもしです。より引用

 

バルサルバ法という息を止めて力を出すという方法もあるくらいなのです

一瞬ふんばるために息を止めるくらいなら大丈夫でしょう。

しかし長時間止めると血圧は爆上がりです。

私のようなガリガリだとちょっとしたダンベルでも一生懸命になりすぎ、

息を無意識に長時間止めてしまって倒れそうになります…

いきなり倒れるとかなり危険なのでダンベルと重さ、筋トレの回数で無理はしないようにしましょう!

下半身筋トレはきついので特にヤバイ!
息を止めている時間がながいトレーニングは負担が大きすぎる可能性もあります。なるべく息が続くくらいの負荷になるようにうまく調節するべし!

ブルガリアンスクワットでした!

キツイ種目ですが家で筋トレするとなるとコレを外す意味は無いでしょう。

見た目はかなり地味ですが効果は抜群です!

上半身だけでなく下半身もしっかり鍛えておき、老後に今のうちにそなえましょう!

左右交互に鍛えないといけないのでやたら疲れがたまりますが…

とりあえず最初は自重で鍛えながら慣れてきたら加重してさらに鍛えましょう!

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