凄まじく地味ながらかなりしんどいブルガリアンスクワット。
片足で自分の体重を支えるので本当にしんどい…しかし初心者こそ下半身！と勝手に思っています。
オケツぷりぷり、太ももぷりぷりになります！
しんどいブルガリアンスクワットに慣れておけば腕立てなど他の自重筋トレはただの作業同然となります。
ブルガリアンスクワットのやり方
ブルガリアンスクワットで鍛えられる場所！
お尻(大殿筋)
が鍛えられます！
ブルガリアンスクワットをする時に体を倒すとお尻
体を起こすと太もも
と鍛え方によって鍛えられる部位が変わりますので注意！
スクワットとつま先
↑くうしばさんのYouTubeが分かりやすいかと思います。
変に意識しすぎて変なフォームにならないようにするべきかと、自然な形であればいいんでしょう。
私もヒザの位置よりはオケツを出すことを意識しております。
お尻プリップリになりますよ！
ブルガリアンスクワット
家で出来る筋トレでトップクラスにキツい筋トレではないでしょうか？
バーベルを使ったりジムに行くともっとキツい種目はあると思いますが、
家+ダンベルの筋トレではかなりキツイ方だと思います。
↑タロー・トレーニング教科書さんの動画が詳しく説明してくれています！
ポイント
動画でもおっしゃっていますが足の位置などは個人差があると思いますので色々試してみましょう！
そして前足に体重を乗せるんです、
普段筋トレしない人や女性の方はかなりキツいと思います。
負荷が足りなくなったらダンベルなどの道具を使いましょう。
ダンベルがあると他の筋トレにも応用できるので絶対に持つべきです
無理するな！
個人的ブルガリアンスクワットのメリット
凄い負荷！
ブルガリアンスクワットはダンベルを持たなくても結構な負荷でトレーニングができますよ！
コレは凄いメリットです！
ダンベルやバーベルを持っていない方。
主に家で筋トレをしているという方。
にオススメです！
普通のスクワットではなんだか物足りないという方は是非！
体幹も鍛える！
サポートはあると言え基本的には片足で体重を支えるのでバランスを維持するのが大変！
バランスを取るために腹筋など腰回りに力が入ります！
下半身を鍛えながら体幹を鍛える事が出来るのです！
ただ凄い疲れるので無理はしないように…
個人的ブルガリアンスクワットのデメリット
時間が長くなり体力が持たない
片足ずつスクワットをするので筋トレ時間が長くなります。
かなりしんどいスクワットで筋トレ時間を長くすると体力が持ちません。
私がブルガリアンスクワットを行う時はダンベルを持っていますが、
体勢を保つために腹筋などの筋肉を使います。
トレーニングの終盤になると体力と腰回りの筋肉が疲れてしまい追い込むのが難しいのです…
という事で追い込むときはダンベルを持って普通のスクワットをしております。
そうするとさらに筋トレの時間が長くなります…
しかしブルガリアンスクワットだけで追い込めるほどの体力や全身の筋力が無いと思うので、しょうがないです！
という事でジム通いや自宅にバーベルがある方はバーベルスクワットで両足一片に鍛えたほうが効率は良いでしょう。
怪我の危険性
筋トレの効率を上げるためにもフォームは意識！
と言われますが下半身の場合はさらに意識しておきましょう。
ブルガリアンスクワットはかなり疲れます。
特にダンベルを持ったまま疲れて腰が曲がると腰に負担がかかります。
疲れてきてダンベルを持つと体がふらつくという方は重さを軽くするか、
何も持たずにやってみて下さい。
フラフラのままスクワットをしてヒザなどに負担がかかると危ないです！
ブルガリアンスクワットの様な片足で体重を支える種目でどうしても体がふらつくなら、
ダンベルを持って普通のスクワットから鍛えていきましょう。
キツイ…
踏ん張りすぎて長時間息を止めていると倒れそうになります、そしてゲ〇も…
筋トレ時には呼吸を止めてはいけないというのは本当か？ もしもししもしです。より引用
バルサルバ法という息を止めて力を出すという方法もあるくらいなのです
一瞬ふんばるために息を止めるくらいなら大丈夫でしょう。
しかし長時間止めると血圧は爆上がりです。
私のようなガリガリだとちょっとしたダンベルでも一生懸命になりすぎ、
息を無意識に長時間止めてしまって倒れそうになります…
いきなり倒れるとかなり危険なのでダンベルと重さ、筋トレの回数で無理はしないようにしましょう！
ブルガリアンスクワットでした！
キツイ種目ですが家で筋トレするとなるとコレを外す意味は無いでしょう。
見た目はかなり地味ですが効果は抜群です！あんまり筋肉がつかない私でもお尻ぷるぷるしてきました！
