筋トレ初心者よ、一緒に片手腕立て伏せを練習しよう!
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片手腕立て伏せカッコいいですよね。

普通の腕立てを片手でやるだけ、と思いきや!

血管きれそう…全く別の種目に感じるほどのしんどさ…

コレちゃんと出来る人ってこの世に存在するのでしょうか?

しかしダンベルなどの道具も使わないで筋肉がつきます、というかそこそこの筋肉が無いと出来ませぬ。

是非とも出来るようになりたい!

という事で

この記事の内容
私の片手腕立て伏せ練習。
勝手に3つの段階を作って練習です!
膝をついて練習
体を傾け、脚を広げて練習。
脚閉じて、体真っすぐ
です!
ちなみに普通の腕立てがキツイ、20回くらいしか出来ないという方は遠い道のりになるかと思います。

片手腕立て伏せで鍛えられる筋肉は?

ネットサーフィンをしていると

片手腕立て伏せでの効果
上腕三頭筋

三角筋

となっていますが、私は胸に負荷がかかっている気が全くしません!ほぼ腕、肩です!

やり方はまずいのか?

と思っていたら

↑ふみたんの筋トレ部屋さんのYouTubeです。

まず足を閉じるとバランスを取るために手を置く位置は顔の真下あたりに来ると思います。

足を閉じているのに手を肩より外の位置に置くとバランスがとれないんです。

手の位置が顔より真下に来ると上腕三頭筋に効く腕立て伏せのフォームになります。

という事で胸に効くわけがないという事だったのです!

私の場合はもうちょっと足を広げて手の位置を体の中心から外にずらすと良いという事です!

言われてみたら納得です。

片手腕立て伏せで胸を鍛えたい時
脚を広げてバランスを取り

手を置く位置は肩の下あたりか外側に置く

という事です!

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第1段 階膝をついて練習

膝をついても結構な負荷です。

個人的に肩にすごい負荷がかかるのでダンベルでしっかり鍛えましょう。

またヒンズープッシュアップや

手の指を下半身に向け、手のひらは腰の位置で肩幅よりちょっと開く。

という感じで腕立て伏せをすると結構効きます!

しっかり体を作ってからヒザ片手腕立て伏せを練習するのです!

コレとディップスを組み合わせると胸、肩、上腕三頭筋がパンパン!

第2段階 体を傾け、脚を広げて練習。

普通の腕立てのように体を真っすぐにし、

脚を閉じて片手腕立て伏せをすると血管が切れそうになります。

片手腕立て伏せは思ったより色んな筋肉を使います!凄いしんどいのでまずは練習大事!

メトロンブログさんのYouTubeです、もの凄い筋肉…

始めはこのような体制で練習です。

脚を狭めれば狭めるほど、

体を真っすぐにすればするほど片手腕立て伏せはきつくなっていきます。

練習して回数が増えてきたら脚の間隔、上半身の角度を調節です!

ポイント
脚の間隔
上半身の角度
左右の腕の位置
↑これらの位置は個人差があると思います、自分で調節しましょう!
テキトーにやると股関節の筋肉やわき腹がやられます!私はやられました!
コレは鍛錬を積めば数回は出来るようになります、問題は↓

第3段階 徐々に足を狭めて体を水平に

脚閉じてできる人いるの?

ブルースリーでさえ脚は肩幅くらいに開いています。

体は水平で親指と人差し指でやっていましたが…ブルースリーは本当に化け物です。

このフォームでやると体勢を維持するために脇腹など色んな筋肉を使います。

ふんばるために全身の筋肉を鍛えまくらないと出来ないと思います。

私が片手腕立て伏せの練習を始めた時はやっぱり肩の負担を感じました、

腕はモチロン、肩の筋肉を鍛えまくるといいかと思います。

ただ胸を鍛えたいとう時はこのフォームでする必要はありません。

手を置く位置を体の中心から外に持っていくために足を広げてバランスをとりましょう。

片手腕立て伏せでした!

片手腕立て伏せはかなりキツイです、初心者向けの筋トレではありません。

しかしフォームを崩すことで練習が出来ます!そして目標の一つとして考えましょう!

フォームを変えることで普通の腕立て伏せと同じく利かせる筋肉を変えることが出来ます!

目標は高い方が良いと思うのでこれから筋トレをするという方はこの片手腕立て伏せも目標に頑張りましょう!

最悪この本で練習!

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