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懸垂って自重の筋トレの中でもかなり大変です。

なにが大変って懸垂で鍛える前に懸垂が出来ない問題が発生します。

ガリガリオジサンの私も肩幅くらいの握り幅で5回ほどしか出来ませんでした!

現在は15回ほど位できるようになりました!

という事で私が懸垂の練習中に意識した事や思った事を記事にします。

この記事の内容
懸垂が出来ない理由

懸垂の練習方法

懸垂が出来ない理由

背中の筋力が無い

私のようなガリガリの方の懸垂の壁です。

棒にぶら下がって両腕だけで反動など使わず体を持ち上げるのです。

そのため結構な筋力が必要!

コレを解決する方法は「背中の筋力をつける」しか無いです…

ダンベルを使うか、懸垂のやり方を変えて鍛えるか、

それはお好みで良いでしょう。

ダンベルを持っていないという方はあると色々応用が効きますし、

モチロン背中のパワーアップにも使えるので手に入れましょう!

体重が重い

ガリガリの反対側にいる方が抱える問題です。

自分の体重が重すぎるとかなり大変です、もの凄い筋力が必要になります。

この問題を解決するには「ダイエットする」しかありません…

一応筋トレでもダイエット効果があると言われていますが食事制限もした方が良いです。

食事制限をしながら筋トレなどで運動をして体重を落としましょう!

フォームを意識しすぎ

私も過剰に意識しすぎてフォームが崩れるのを恐れていました。

その結果全く体が持ち上がらず…

なぜフォームが崩れるのか…それは筋力が追い付いていないから!

懸垂に関してフォームが崩れる原因はほぼ「筋力」が原因だと個人的に思います。

筋力が追い付いていないので反動を使ったり体制を崩してでもパワーをひねり出そうとするんでしょう。

という事で私は一旦フォームの事は忘れて懸垂の回数をこなすことにしました。

そうすると徐々に必要な筋力が鍛えられます。

8回ほど出来るようになったらフォームを意識してより背中に効く懸垂のやり方を探すのです!

とは言ってもすでに10回ほど出来る方はフォームが崩れないようにさらに上をめざしましょう!

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私の懸垂練習方法

しがみついて耐える

しがみついて耐える方法
まず懸垂バーにぶら下がり体を持ち上げます、この時はジャンプしてでも持ち上げましょう。

持ち上がった体制を必死で維持します。

コレだけです…
バーを握る時は順手でにぎりましょう、
そして握りこまないように親指は引っかけない方が良いと思います。
フォームの事はとりあえず忘れてください、
自分の胸がバーに近づいたくらいの位置を死ぬ気で維持するんです。

もう無理!
と思ったら↓

体をおろす時に耐える

体をおろす時に耐える方法
持ち上がった体をおろす時に出来るだけゆっくり降ろしましょう。
コレだけです…
出来るだけゆっくりと書きましたがなんなら

一生降ろすつもりは無い
くらいのつもりでしがみつきましょう!
懸垂で鍛えられる筋肉
この画像の赤い部分が疲れたり、筋肉痛になったりすると作戦成功です!

なるべく手の幅を広げて懸垂をする!

背中の筋肉を鍛えるために懸垂はとてもいい種目だと思いますが、背中の筋肉を意識する事が難しいと思います。

コレは手の幅を広げる事で意識しやすくなると思います、ワイド懸垂です!

しかし幅を広げて懸垂をするためにはそれなりの筋力が必要…

普段肩幅くらいで懸垂をしている方は7~8回ほど出来るようになったら1セットほど幅を広めの懸垂をしてみると良いと思います。

体を引き上げるのではなく、

背中の筋肉を背中の中心に集めるように意識すると腕が勝手に引っ張られます。

結果体が持ち上がる。

という感じです。

一気に両端のバーを握るとかなりキツイのでちょっとずつ広げていきましょう!

痩せる…

私は全くデブではありませんのでこの選択肢は全く考えた事はありませんでした。

しかし加重懸垂を始めた時に自分の体重が5㎏増えただけでこんなにきつくなるものなのかと痛感したのです。

肥満体型のアナタ、痩せましょう!

体重が5㎏変わるだけで恐ろしく軽くなったと感じることでしょう。

10㎏となると別の種目と感じるほどの負荷の変わりようです!

私が効果を感じた懸垂の練習法

効果を感じた練習方法
1…フォーム無視
2…ある程度回数がこなせてきたらフォームを意識する
3…加重
私が初めて懸垂を行ったときは3回ほどしか出来ませんでした!
そこでフォームを無視してでも回数をかせぐようにしました、必死に7~8回ほどやります。
そこからフォームを意識するようになりました、ある程度奇麗なフォームで7~8回ほど出来るようになりました!
しかしそこで全く成長しなくなったのです、どんだけ踏ん張っても10回ほどです。
ここで5㎏加重して懸垂し、5㎏が10回出来るようになった時点で自重で15回ほど出来るようになりました!
モチロンしがみついたりという練習も取り入れていました、そして手幅は肩幅です!
ちなみに逆手での懸垂は背中に効いている感じがあんまりしなかったので私にはほとんど意味が無かった感じです。

初心者の懸垂でした!

始めはとっても大変な懸垂。

なぜ大変か…

出来ないからです!
個人的懸垂が出来ない理由
筋力が無い

体重が重い

フォームを意識しすぎ

↑を改善しながら徐々に背中をパワーアップさせましょう!

コツコツ続けると意外とアッサリ出来るようになるので諦めてはいけません!

最初は肩幅くらいの手幅から最終的にワイド懸垂を目指しましょう。

上半身は懸垂とダンベルを駆使して家での筋トレを楽しむのです!

下半身はブルガリアンスクワット!

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