懸垂って自重の筋トレの中でもかなり大変です。
ガリガリオジサンの私も肩幅くらいの握り幅で5回ほどしか出来ませんでした！
現在は15回ほど位できるようになりました！
という事で私が懸垂の練習中に意識した事や思った事を記事にします。
懸垂の練習方法
目次
懸垂が出来ない理由
背中の筋力が無い
私のようなガリガリの方の懸垂の壁です。
棒にぶら下がって両腕だけで反動など使わず体を持ち上げるのです。
コレを解決する方法は「背中の筋力をつける」しか無いです…
ダンベルを使うか、懸垂のやり方を変えて鍛えるか、
それはお好みで良いでしょう。
ダンベルを持っていないという方はあると色々応用が効きますし、
モチロン背中のパワーアップにも使えるので手に入れましょう！
体重が重い
ガリガリの反対側にいる方が抱える問題です。
自分の体重が重すぎるとかなり大変です、もの凄い筋力が必要になります。
この問題を解決するには「ダイエットする」しかありません…
一応筋トレでもダイエット効果があると言われていますが食事制限もした方が良いです。
食事制限をしながら筋トレなどで運動をして体重を落としましょう！
フォームを意識しすぎ
私も過剰に意識しすぎてフォームが崩れるのを恐れていました。
なぜフォームが崩れるのか…それは筋力が追い付いていないから！
懸垂に関してフォームが崩れる原因はほぼ「筋力」が原因だと個人的に思います。
筋力が追い付いていないので反動を使ったり体制を崩してでもパワーをひねり出そうとするんでしょう。
という事で私は一旦フォームの事は忘れて懸垂の回数をこなすことにしました。
そうすると徐々に必要な筋力が鍛えられます。
8回ほど出来るようになったらフォームを意識してより背中に効く懸垂のやり方を探すのです！
とは言ってもすでに10回ほど出来る方はフォームが崩れないようにさらに上をめざしましょう！
握力不足
握力が弱いとバーに捕まっていられなくなります。
そうすると体を引き上げる事よりもバーに捕まる事に必死になってしまうのです。
本来なら背中や二頭筋に力を入れないといけないのですが前腕に力が入ってしまうのです！
これを回避するには握力を補助するための道具を使うか握力を鍛えるしかありません。
鍛えると言うと大変そうですがぶら下がっている間にどんどん鍛えられていくので道具を使うよりも鍛える方向の方がオススメです。
体のふらつき
やってみると分かりますが懸垂中に体がふらつくと非常にやりづらいです。
腹筋などの筋肉を使って安定させるのですがこれは別に意識してやっているわけではありません。
慣れの部分も大きいと思うので↑の握力を同じく懸垂をやりながら十分鍛えられますのでガンガン懸垂しましょう！
私の懸垂練習方法
しがみついて耐える
持ち上がった体制を必死で維持します。
体をおろす時に耐える
斜め懸垂
↑の絵が斜め懸垂です。
体を倒していくとどんどん負荷が強くなっていくので自分のレベルに合わせて調節しましょう。
なるべく手の幅を広げて懸垂をする！
背中の筋肉を鍛えるために懸垂はとてもいい種目だと思いますが、背中の筋肉を意識する事が難しいと思います。
コレは手の幅を広げる事で意識しやすくなると思います、ワイド懸垂です！
しかし幅を広げて懸垂をするためにはそれなりの筋力が必要になってきます。
普段肩幅くらいで懸垂をしている方は7～8回ほど出来るようになったら1セットほど幅を広めの懸垂をしてみると良いと思います。
一気に両端のバーを握るとかなりキツイのでちょっとずつ広げていきましょう！
痩せる…
私は全くデブではありませんのでこの選択肢は全く考えた事はありませんでした。
しかし加重懸垂を始めた時に自分の体重が5㎏増えただけでこんなにきつくなるものなのかと痛感したのです。
肥満体型のアナタ、痩せましょう！
体重が5㎏変わるだけで恐ろしく軽くなったと感じることでしょう。
10㎏となると別の種目と感じるほどの負荷の変わりようです！
どうしても回数が増えない方はひじと脇腹、胸とバーをくっ付けるイメージのフォームで
5回～10回で回数が停滞している方はフォームを意識してみましょう！
やってみました。
私が懸垂する時は体を持ち上げる事など意識しておりません。
意識する事は
胸をバーに近づける
個人的には手の幅を広げるほど意識しやすいですが、同時にきつくなるので自分のレベルに合わせて調節しましょう！
またこれ以上無理！と言うところから最後の1回を持ち上げましょう、この1回は反動をつけたりしても良いので意地でも持ち上げましょう！
かなりキツイ1回になりますが維持でもやるのです。
10回できるなら加重した方がいいかもしれません。
私も10回ほどから3㎏くらいで加重しました。
バーの握り方
最初は手のひらが顔を向く方法がやりやすいと思います。
8回くらい出来たら手の甲が顔に向く握り方で握りましょう。
ちなみに手のひらを顔に向けると上腕二頭筋
手の甲を顔に向けると背中に効きやすくなります。
なのでどちらも出来たほうが良いです！
降ろす時の肘の伸ばし具合
良く体を下げる時は肘を伸ばし切ると言われていますが個人的には伸ばし切るギリギリで止めたほうが良いと思います。
なぜかと言うとケガが心配だからです。
特に疲れてきたらガクンと体が落ちてしまう時があります。
その勢いで肘が伸びると負荷が一気にかかると思います。
私は体の構造に詳しいわけでは無いので何とも言えませんが実際に肘に違和感を感じた事もありますし伸びきる手前で止めるようにした方が良いと思います。
私が効果を感じた懸垂の練習法
2…ある程度回数がこなせてきたらフォームを意識する
3…加重
初心者の懸垂でした！
始めはとっても大変な懸垂。
なぜ大変か…
体重が重い
フォームを意識しすぎ
↑を改善しながら徐々に背中をパワーアップさせましょう！
コツコツ続けると意外とアッサリ出来るようになるので諦めてはいけません！
最初は肩幅くらいの手幅から最終的にワイド懸垂を目指しましょう。
上半身は懸垂とダンベルを駆使して家での筋トレを楽しむのです！
下半身はブルガリアンスクワット！
