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筋トレのメニュー作りに悩んでいることでしょう?

私も悩みました…

効率的に鍛えるにはどう組んだらいいのか?

どう組んだらスムーズに進むのか?

という事でネットサーフィンを繰り返して私が参考にしたメニュー作りのポイントを紹介します!

個人差があると思うのですが参考にしていただければと思います。

ポイントは

  • 筋トレ時間とコルチゾール
  • 一日二つの部位
  • インターバルは長め
  • 種目は2つ

でございます!

この記事の内容
私が筋トレメニュー作りで抑えるポイント

筋トレ時間とコルチゾール

コルチゾールはストレスホルモンと呼ばれ私たちの体に必要な存在なんですが…

筋肉を分解するカタボリック作用というトンデモナイ働きをしてくれます。

筋肉を分解するホルモン!?『コルチゾール』とは! ぽーる|栄養×筋トレより引用

このコルチゾールは筋トレの時間が長くなると分泌されることが分かっております。

という事は肉体の強化と筋トレ時間には深い関係があります!

色々しらべると筋トレの時間は60分~90分以内でという事です。

私は60分コースです!

ちなみに酒を飲んでもコルチゾールは分泌されるのです!

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1日2つの部位!

理由があります↓

大きい筋肉と小さい筋肉の関係

上腕二頭筋の筋トレをした次の日に背中の筋トレをすると…

上腕二頭筋が疲れているので背中の筋トレに影響が出るのです!なので一緒の日にやります!

背中→上腕二頭筋の順番で筋トレをするのです。

コレは大胸筋と上腕三頭筋も一緒です。

また私の場合は腹筋に筋肉痛があると下半身の筋トレの終盤に踏ん張れなくなるのです。

なので腹筋と下半身の順番は考えます。

私の問題は肩です。

肩は色んな筋トレでなんだかんだ使う部位だと個人的に思います、特に大胸筋とか?

なので肩は単独で行います!

筋肉の疲労回復時間

私は筋肉痛があったり無かったりするのです。

疲労回復の目安を筋肉痛が無くなった頃とすると部位にもよりますが大体筋トレ後約3日くらいです。

月曜日に筋トレをすると疲労が抜けるのが木曜日か金曜日当たりです。

ここで順番を考えます。

筋トレメニューの例
月曜日 大胸筋と上腕三頭筋

火曜日 腹筋

水曜日 背中と上腕二頭筋

木曜日 肩

金曜日 下半身

以下ループ

という感じです。

これで1週間で一つの部位を2回イケます!

どこかの筋肉痛が影響しそうな筋トレはなるべくは離し、

あんまり関係ない筋トレを間に挟みます!

とは言ってもガチガチに考えてはいません。

疲れが回復していたり、やる気が起こらない時は順番を変えたりします。

特に下半身の筋トレはやる気が重要です…

インターバルは長め

筋トレのセットの間の休憩が長い方が筋肉の成長にはヨロシイという研究結果があるんです。

筋肥大に最適なインターバルを把握して効率良く筋トレをしよう! ネットDEカガクより引用

ネットサーフィンをするとその時間は3分~5分という事です。

という事で私は間の4分でインターバルを設定しております。

種目数は2つ

上腕二頭筋なら

  • ダンベルカールとハンマーカール
  • コンセントレーションカールとハンマーカール

背中なら

  • 懸垂とダンベルローイング

という感じです。

理由は

一つの種目で筋肉を疲れさせることがムズイ!

種目を3つに増やすと体力的にキツイ…

という理由です。

なるべく違う動きの種目を取り入れると飽きませんよ!

毎日の筋トレメニューでした!

筋トレをスムーズに進めるにはメニューの内容が重要だと個人的に思っています!

気合たっぷりに筋トレに挑戦しようとして疲れが残っていたり、

筋肉痛が若干残っているとモチベーションが下がりまくりです…

という事で現在の私のメニュー作りのポイントは

ポイント
筋トレ時間とコルチゾール

一日二つの部位

インターバルは長め

種目は2つ

です。

人によって色んなポイントがあると思うので試行錯誤しまくって筋トレをしましょう!

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