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最近ハンギングレッグレイズという筋トレをやってみました!

感想は

むずい

しかし腹筋への負荷はなかなか凄い、これは是非とも出来るようになりたい。

と思うのです。

という事で

  • 筋をもっと鍛えたい
  • ハンギングレッグレイズについて知りたい

という方、一緒に練習するべし!

ハンギングレッグレイズのやり方

ハンギングレッグレイズのやり方
鉄棒にぶら下がりますorディップスのように腕で体を支えます、上半身はリラックスです。

ぶら下がったままの状態で足を持ち上げます、

腹筋に力を入れると足が勝手に上がって来るイメージです。

足を持ち上げるのではなく、腹筋に力を入れると足が持ち上がるのです。

90度くらいまで上がってきたら少し停止、そのままゆっくり降ろしましょう。

コレがハンギングレッグレイズ!

やり方によっては腹斜筋までイケます!

ちなみに足を上げるのではありません。

腰から下を全部もちあげるのです。

足だけあげると腹筋に効かないと思います。

コレはレッグレイズにも言えるのですがおへそを基準にしてそこから下の部分を持ち上げる感じです。

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ハンギングレッグレイズで鍛えられる部位

鍛えられる部位についてです。

腹直筋(下部)

いわゆるシックスパックですね、腹筋といえばシックスパックでしょう。

ハンギングレッグレイズでは主に腹直筋の下部が鍛えられます。

この部分は鍛えにくいです…個人的に苦手です…

同じような方はいらっしゃると思うので色んな種目を取り入れてガンガン刺激するべし!

モチロン下部以外にも効きますよ!

腸腰筋(ちょうようきん)

効きなれないこの筋肉は股関節まわりにある筋肉の総称です。

どうやって鍛えたらいいのかイマイチわからない方もいるでしょう。

ハンギングレッグレイズでついでに鍛えまくるのです!

大腿四頭筋

太ももの前部分の筋肉の総称です!

ハンギングレッグレイズをやってみると足も疲れます、

ついでに足も鍛えられるのです!

とは言ってもシシースクワット並みに鍛えられるかというとそんなことはありません。

足を鍛えたいなら大人しくスクワット種目をやりましょう!

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メリット

負荷が高い!

普通の腹筋が飽きてきた、負荷が物足りないという方にオススメ!

個人的に腹筋てあんまり楽しくないので全くやる気が起きないのですが、

腹筋のモチベーションを保つためには色んな種目を取り入れマンネリ化を防ぐようにしています。

一風変わった腹筋トレーニングですが負荷はグンバツ!

しかしあまりにもキツイと言う方はヒザを曲げてもちあげましょう、

筋肉がつくまではガマンです。

という事で脱マンネリ化と腹筋をモリモリにするためにもぜひ取り入れるべし!

家でも出来る!(道具必要。)

道具が必要です…

道具があれば家でも出来ます!懸垂バーを買うべし!

というかこんなトレーニングに挑むくらいの方なら懸垂バーくらい持っているのでは?

最悪ぶら下がれたら出来るので何か探しましょう!

デメリット

腕が疲れる…

ハンギングレッグレイズの動作中は何かに捕まっていることになります。

ここで腕が先に着かれると腹筋をまともに鍛えることが出来なくなっちゃいます。

思いっきり握りこむと握力が先に逝ってしまう可能性があります。

という事で握る時は親指以外の指を引っかけるようにしましょう。

握ってぶら下がるというよりは、指が引っかかってぶら下がるイメージでございます。

また懸垂を筋トレメニューに取り入れて背中と一緒に腕を鍛えておくのです!

ディップスのように体を支えるようにすると大分楽になるのでそっちの方がオススメです!

ディップスはこんな種目です!↓

揺れる!

ブランブラン揺れます!

うっとうしい!

なんだか気になって集中できないことでしょう。

とりあえずこちらのYouTubちゃんねるkatochan33をご覧ください。

足を上げる時にうしろに体を持っていきます。

コレとっても大事です!

揺れると腹筋に全然集中できません!

せっかくキツイ筋トレをするのでちゃんと腹筋に効かせるようにしましょう!

足を上げる時にちょっとお尻を後ろに引くのです

それかディップスの体勢でハンギングレッグレイズをしましょう!

このディップスの体勢でハンギングレッグレイズを行うと私の場合はなぜか揺れません。

なぜかわかりませんが揺れませんので一度やってみて下さい!

ハンギングレッグレイズに慣れてきたら

ハンギングレッグレイズに慣れたらアブローラーの練習かドラゴンフラッグの練習をしてみましょう。

アブローラーの場合はとりあえずヒザコロからスタートしてみて下さい。

顔面を打って怪我をしている方もいらっしゃるようなので調子に乗っていきなり立コロをしないように!本当にキツイ種目です!

ドラゴンフラッグはキツイと言えばキツイのですがどりあえず難しい種目だと思います。

立コロほどしんどくは無いとは思ったのですが両方練習してみて自分に合った方を取り入れましょう!

ハンギングレッグレイズでした!

ハンギングレッグレイズは効果もありますし、見た目もカッコいいです。

しかもヒザを曲げれば負荷の調節も効きます!家でも出来ます!

  • 腕が疲れる
  • 揺れを抑えるためにある程度の慣れが必

というデメリットもありますが、それでも取り入れましょう!

慣れてきたら「ドラゴンフラッグ」、「アブローラー」に挑戦しましょう。

個人的には「ドラゴンフラッグ」は難しい

「アブローラー」は負荷凄い&腰壊しそう

という感想です。

個人のレベルに合わせて挑戦しましょう!

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