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筋トレ頑張っていても筋肉が成長しない…

コレって初心者・上級者関係無く起こるみたいですね。

最初は大きくなっていくのが分かりますが、途中から変化が止まってしまうこの悲しい現象。

私もありましたが試行錯誤の結果なのかまた大きくなってきました!

という事で主に家での筋トレ私が行った・考えた事を記事にしてみます。

 

食事の量・回数を増やす

食が細い方には結構な壁、筋トレよりしんどいです。

筋肉をつけるにはオーバーカロリーにしないといけないと言われているので沢山食べないといけません!

とは言え太りすぎると今度はエストロゲンというデブになりやすいホルモンが出ます

太りやすい方は注意です。

一度に量を増やすのは大変なので一日の食事の回数を増やすといいと思います。

隙あらばおにぎりやサラダチキンを食べるべし!

朝ご飯を抜く人もいるらしいですが絶対に食べましょう!

少し早起きしてでも朝ごはんを準備する時間を作りましょう!

タンパク質だけでなく炭水化物もいっぱい食べないといけないので成分表示は確認しておくのです!

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筋トレメニューの改善

筋トレメニューに関しては負荷を増やすというよりは種類を増やしました!

それは

  • 胸+上腕三頭筋……ヒザをついて片手腕立て伏せ
  • 背中+上腕二頭筋……補助しまくりの片手懸垂

です!

片手腕立てと片手懸垂を目標としているので補助しまくりの練習ついでに筋トレに使っております。

この2つは自重とは言え負荷が凄いのでパンパンになります!

そして

腕立てにはディップス

懸垂にはダンベル

を使って上腕二頭筋や上腕三頭筋を追い込むのです!

つまり

メインは自重でダンベルなどの器具を使って追い個むという感じになっています。

下半身は

ブルガリアンスクワット

シシースクワット

ダンベルスクワット

です、目標は片足スクワット!

筋トレの時間を短くしてみる

あまり長い間筋トレをすると筋肉を分解する「コルチゾール」が分泌されます。

その時間が60分~90分と言われているのでなるべくこの時間で楽しく筋トレしましょう!

あんまり色んな部位を鍛えると時間がかかるので2~3くらいの部位に集中砲火で鍛えるのです!

負荷やインターバルの時間を調節してしっかりと体を追い込みましょう!

道具を使う

私は最初腕立てなどの自重にこだわっていました。

しかしこだわり、ポリシーなどでもないのであればダンベル、

懸垂バーくらいは間違いなくあった方が良いです。

この二つがあると色んな筋トレ種目が出来ます!

そしてプロティン、コレもなぜか使っていませんでした。

プロティンに関しては皆必須だと思います、特に食が細い方は買うべし!

現在はマルチビタミンまで摂取しています。

プロティン、サプリ、筋トレグッズに変な嫌悪感なんて抱いていないで、

しっかり調べて使える物は出来るだけ使っていきましょう!

フォームをさらに意識する

筋トレ歴1ヵ月くらいならそんなに意識する事は無いと思います、

フォームの事は頭の片隅に置いて楽しく筋トレをして継続できるようにしましょう。

ただある程度の筋トレ期間になってくると全く筋肉が疲れない、変な場所が疲れる

とう謎な現象に合うことでしょう。

そんな時こそ一度スタートに戻る気持ちでフォームの改善です。

というかある程度筋肉がつかないとフォームを意識して筋肉に効かせる感覚が分からないハズ…

なので初心者で筋肉の成長が止まったという方は筋トレの前に筋肉を動かす感覚、

フォームの改善をするべし!

まずは胸ピク!

筋肉がつかないのは効かせ方が下手?私の効かせ方ポイント2つ!

筋肉の成長停止についてでした!

私が一番効果を感じたのはフォームの改善と片手腕立て、片手懸垂の練習でした。

胸、背中、肩、腕がパンパン!自重も馬鹿に出来ません!

道具は筋肉の効かせ方や重量の設定を間違えると大して筋トレにならない、

最悪怪我をする可能性があるので軽い重さからゆっくりのんびりと重くしていきましょう。

 

食事と時間に関しては全く実感はありません。

これらの要素が複合的に合わさって効果に出てくると思します、

なので食事と筋トレ時間も何かいい影響を及ぼしていると前向きに考えています。

筋トレをして思ったことは

根性や気合では大した問題解決にならないという事です…

 

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