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筋肉を効率よく進めるにはやはりダンベルなどの器具を使うのが一般的だと思います。

腕立てなどの自重筋トレはやはり負荷が軽いのです、種目によりますが。

そうです種目によるのです!

世の中には負荷が強すぎて逆に全く筋トレにならない自重の筋トレがあるのです。

そんな化け物自重筋トレを紹介します!

私が目標としている種目でございます、

この記事では私の練習内容と練習していて思ったことを書いていきます。

皆さんもクリアを目標にして一緒に頑張りましょう!

鍛えこまないと出来ない種目ですが練習しているうちに体が鍛えられていくので自重で鍛えているかたは是非目標として設定しておきましょう!

モチベーションの維持にもつながるかと思います!

1.片足スクワット

これは意外と出来る方もいるのでは?

さすが普段体重を支えている足の筋肉です、元々それなりのパワーを持っているのでしょう。

確かにキツイのですが私でも何回かは出来ます。

むずかしいのはバランスを取ること

腹筋などがまだ弱いのだと思います。

とりあえずブルガリアンスクワットで下半身とバランスを取るための筋肉を育てている最中です。

この種目はきつい事はキツイのですが難しいという印象です。

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2.片手腕立て伏せ

ここからキツイです。

腕、肩の貧弱さを身をもって知り、ショックです。

足を広げてバランスを取りやすくしても5~6回必死にこなしているという感じです…

とりあえず膝をついて練習です。

そしてコレも腹筋周りが必要になってくると思います。

体勢を維持する事がしんどいのです!

ダンベルを使って

上腕三頭筋

を鍛えるのはモチロン

腹筋や背中の筋肉もモリモリにしましょう!

私の練習内容です↓

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3.逆立ち腕立て伏せ

まず壁無しの逆立ちが出来ませんがとりあえず練習中です。

かなり大変な種目です、鼻血が出そうです。

ポイントは肩でしょうか?肩の筋肉が弱いと恐らく怪我しやすい種目だと思います。

壁を使わないで練習するとなると

背中

腹筋

などやっぱり姿勢を保つためのパワーがかなり必要に感じました。

私は壁を使ってぎりぎり10回くらいは出来るようになってきたので負荷を上げたいのですが、

段差を利用すれば負荷を上げる事が出来ます!

血圧の面であまり体に良い気はしないので長時間の練習は止めておいた方が良いと思います…

4.ドラゴンフラッグ

腹筋筋トレのゴールでしょうか?とんでもないキツさですが…

カッコいいですが1~2回くらいしか出来ません!

まず腕と握力が弱いと体勢を維持できないと思います。

モチロン腹筋の負荷はバッチリ!

ですがドラゴンフラッグは腰にある程度の負担があるそうです。

5.片手逆立ち

壁無し逆立ちが全くできないのでとりあえず壁アリでやってみています。

バランスをとるのが異常にムズイです。

肩や腕の筋力がザコなのでしょう…

そもそも逆立ちが結構キツイ種目だと個人的に思います。

ある程度普通の逆立ちをキープできるようになってからの方が良いでしょう。

なによりすぐ怪我しそう…

6.片手懸垂

全く出来ません!コレ出来る人本当に凄い!

普通の懸垂とは異次元の違いを感じます、

背中

上腕二頭筋

がザコすぎるのです。

練習方法もかなりの難易度…

是非挑戦してみて下さい…

7.フロントレバー

フロントレバーの体勢イラスト

↑こんな体制でバーにぶら下がり続ける種目です、仰向けの体勢ですね。

私もたまに練習しているのですが現在出来て2秒程度です。

広背筋と腹筋にすごい負荷がかかる種目ですが、体勢のおかげなのかなんだか力が入りづらい感じがします。

筋力もモチロンですが広背筋を使って体を引き上げ、その状態で腹筋に力を入れて下半身が下がらないようにする感覚をつかむことも必要になると思います。

8.プランシェ

なすび屋さんのYouTubちゃんねるから引用させていただきました。

この足をつけない腕立て伏せのポーズがプランシェです。

もはやどこの筋肉が必要なのかもわからないほどの難易度。

モチロン出来る気配がありません。

腕や肩、胸の筋肉はモチロン必要でしょう。

さらにこの方の背中の筋肉はものすごいモリモリです。

やはり体幹もかなりのレベルで鍛えないといけないのでしょう…

本当に出来るようになるのか謎なこのプランシェ…

8.マッスルアップ

懸垂とディップスを繋げたような動きをする種目です。

この種目は普通の懸垂台で練習をすると懸垂台ごとひっくり返りそうになるので練習が大変です!

かといって懸垂台がひっくり返らないように練習すると勢いがなくなるためかなりきつくなり練習になりません!

近くに公園がある方は公園に行きましょう!

 

思ったこと

これらの種目について思ったことです。

体幹が大事!

体勢を維持するのに腹筋など体幹と呼ばれる筋肉が本当に大事だと思いました。

練習していればだんだんついてくると思ったのですがそんな気配もありません…

別のメニューを組んでしっかり鍛えましょう!

自重トレーニングの負荷の調節の難しさ…

ダンベルのように少しずつ重さを足していくという事が自重トレーニングではできません。

そのため徐々にトレーニング内容をレベルアップさせる事が難しいのです。

普通の腕立て伏せがある程度出来るようになったから片手に挑戦!

と思ってもまず出来ないでしょう。

両手→片手の負荷の差が凄いのです…

なのでヒザをついて片手腕立て伏せをしているのですが、

ある程度出来るようになり、ヒザを伸ばしてやると一気にキツイです…

ヒザつき→ヒザ無しの負荷の差が凄いのです…

ここで体幹のザコさが出てくるのだと思います。

自重トレーニングのレベルを上げると体全体の筋肉もバランスよくレベルアップさせないといけなくなります。

どこかの筋肉が足りなくなると負荷の調整がうまく行かないのです…

自重でもトレーニング器具はやっぱり必要!

体幹なのでダンベルなどの器具はいらないと思っていたのですが、

そんな事はありませんでした!

片手懸垂などはそもそもかなり難しい種目です、練習をするために筋力が必要になります。

そのため効率よくレベルを上げていくにはダンベルなどを使って、

足りない部分の筋力をピンポイントに強化する必要が出てくるのです。

中には器具を使わずに片手腕立て伏せを奇麗に行える化け物みたいな方もいると思います。

しかし初心者が効率良く筋力をつけていくには全力で器具に頼り、

モリモリパワーをアップさせていく必要があるでしょう!

器具で時間を短縮させていくのです!

最強自重トレーニングでした!

トレーニングというよりかはゴールに近いと思います。

どれもカッコいいと思うので目標としているんですけどその道のりは長いのです。

筋肉がついてくるのはゆっくりです。

どうせならのんびりと筋トレしながらのんびりと目標達成を目指します!

囚人トレーニングメニューも取り組んでみましょう。

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