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肩の筋トレが苦手です、

肩幅を大きくしたいのに感覚やダンベルの重さの設定がまだよくわからず、

肩をあんまりうまく鍛えられません!

そんな方は私だけではないと思います。

そこで自重トレーニング!

効率はダンベルやバーベルに比べると落ちると思います…

しかし色んな角度から負荷を与えて筋トレをする事は大事。

という事でダンベルでの肩筋トレの練習と並行して自重で肩をいじめていきましょう!

腕立て伏せ(プッシュアップ)

自重筋トレと言えばコレでしょう、初心者は誰もが通る道です。

三角筋の前部が鍛えられますが負荷が軽いのです。

慣れてきたら↓の挑戦!

ナロープッシュアップ

エジョクロス AZURE:XさんのYouTubちゃんねるでございます。

手のひらを使づけるとどんどん負荷が増えていきます。

上腕三頭筋と肩にすごい負荷がかかるので、普通の腕立て伏せが物足りないと感じたら挑戦しましょう!

しっかり脇を絞めて!

目標は手のひらを重ね合わせて出来るまで!

ベッドなどに足を乗っけるとさらにシンドイ!
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パイクプレス

Smartlog[スマートログ/スマログ]さんのYouTubちゃんねるでございます。

このようにケツを上げた状態で腕立てします。

三角筋への負荷はナロープッシュアップ以上だと思います!

ケツの上げ具合で負荷を挑戦しましょう!

慣れてきたら台などに立つことでケツの位置をさらに上げ、

どんどん負荷を上げていきましょう!

ただし怪我に注意!

逆立ち

パイクプレスのケツの位置を上げていくといつの間にか逆立ち状態になっていると思います。

【上越YG】山澤 礼明さんのYouTubちゃんねるでございます。

肩と腕を使って全力で地面を押しましょう!肩にすごい負荷!

壁を使って練習しますがチョンチョンと壁を蹴って過ごしでもバランスを取る練習をすれば、

腹筋などの体幹も鍛えられます!

でもしんどさと頭に血が上る感じで結構気分が悪くなるのでインターバル大事

私は

私の練習方法
床を蹴って足を上げる

背中に壁がくっつき三点倒立の体勢に

体を持ち上げて壁倒立

という段階で練習していますが、

三点倒立からの壁倒立がかなりきつかった…

ある程度慣れてきたら↓

逆立ち腕立て伏せ

さらに気分が悪くなります…

しかし肩と腕の負荷はパワーアップ!

壁チョンするほどの余裕もないくらいにキツイです!

片手腕立て伏せ(ヒザ付き)

肩の刺激は逆立ち腕立て伏せほど無いですが、

腕や胸にも負荷があります!

とりあえずヒザをつけてからの練習で慣れてきたらヒザを伸ばしましょう!

肩幅より広い位置に手のひらを置くか、

顔の下あたりに置くかで負荷が変わりますので色々試すのです!

プランシェリーン

無重力ゴリラ 仮さんのYouTubちゃんねるでございます。

腕立て伏せの体勢から手の位置はそのままで体を前に倒していきます。

しんどくなってきたらそのままキープ!なるべく前に持っていきましょう!

背中を丸め、胸を寄せて肩の前部を使って全力で地面を押すのです!

プランシェの練習に使われるだけあってなかなかのキツさ。

慣れてきたら腕立て伏せも織り交ぜましょう!

個人的に手の幅を肩幅よりちょっと広たり、手の甲を頭側に向けると肩の中央に効く気がします。

肩の自重筋トレでした!

私はダンベルを使った肩の筋トレが苦手なので自重を織り交ぜております。

自重とは言え馬鹿には出来ません、種目によってはシンドイのはかなりしんどいです。

自重と道具を使って効率的に体を鍛え上げていくのです!

でも怪我に注意、個人的に肩ってすぐ痛くなる気がします。

休憩も上手に取り入れるべし!

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