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上腕二頭筋=力こぶ。

筋トレするからには是非鍛えておきたい部位でしょう!

しかし自重で鍛えるとなると結構難しいと思います。

ほぼ懸垂頼みになってしまうのでそもそも筋力が足りない方はダンベルなどの道具があった方が効率的になるでしょう。

自重にこだわるなら私のオススメとしては

  • 初心者orウォーミングアップor追い込み→パームカール
  • メイン→逆手懸垂

コレです!

とはいってもパームカールにはパームカールのメリット・デメリット

懸垂には懸垂のメリット・デメリットがあります。

それを紹介しようという記事です!

この記事の内容
パームカールについて

懸垂について

パームカールとは?

やり方

SlopeさんのYouTubチャンネルです!

とても簡単なこの種目、やり方は(右手を鍛える場合)

①左手で右手の手首を強く抑えます。

➁その負荷を利用して右手をアームカール。

コレだけです!

ダンベルの代わりに左手で抑えることによって負荷を作るのです。

動作はゆっくり行う

パームカールはダンベル等に比べると負荷が軽い種目です。

ゆっくり動作を行い長時間上腕二頭筋をしっかり疲れさせましょう。

一回の動作で負荷を与える種目では無いのです。

力は入れ続ける

どの種目にも言える事ですが力が抜けないようにしましょう!

特に鍛えたい部分、この場合は上腕二頭筋です。

この鍛えたい部分を意識するというのは感覚的な話になるのでとても難しいのですが、パームカールは負荷が軽いおかげで感覚がつかみやすいかと思います。

肘は動かさない

これまたパームカールだけに言える話では無いのですが動かす場所と動かさない場所をしっかり確認しておきましょう。

そうしないと負荷が逃げまくります。

パームカールは負荷が軽い種目ですがそもそも上腕二頭筋は重い重量を扱える種目では無いとよく言われます。

確かに下手に思い重量を扱うより思った以上に軽い種目、回数重視でダンベルを扱ったほうが上腕二頭筋にもの凄い効きます。

重い重量を持てる部位では無い上腕二頭筋で重い重量を扱うと、まともに持てず肘や肩を動かして無理矢理持つハメになります。

そうすると負荷が逃げまくって効かせたい部位に全く効かないという事になりかねません。

しかも効かせたくない部位に負荷がかかるので知らない間に負担がかかりケガをする可能性もあります。

なので余計な部位は動かさないようにしましょう。

ただし慣れてダンベルを扱うようになると勢いを利用することもあるので一概に言えることではありません。感覚を掴めるまでの間はそうするという感じで捉えましょう!

    初心者にオススメ!

    道具も必要とせずどこでも出来るというあまりにも簡単な種目です!

    なので今から筋トレを始めるという方はこの種目で二頭筋に刺激を与えると良いでしょう!

    負荷が軽い!

    非常に簡単な種目ですが問題があります。

    負荷が軽いです!

    筋トレ未経験の方であればもしかしたら多少は鍛えられるかもしれませんが、

    ある程度鍛えている方には物足りない種目だと思います。

    なので別の種目で鍛えておいて最後にこの種目で追い込むという形になると思います。

    ちなみに上では追い込みやウォーミングアップにオススメと書いてありますが、私はこの種目はほとんど行った事はありませぬ。

    ダンベルや自重にこだわるとしても懸垂が出来る器具を買った方が良いです!

    動画でもおっしゃっている通り片方の手の上腕三頭筋にも力が入りますがモリモリ鍛えられるほどの効果は感じられませんでした。

    この種目でモリモリ鍛えようという考え方は止めましょう!

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    逆手懸垂

    順手でも握り幅を狭めれば二頭筋に効くかと思いますが、ちょっとやりづらいです。

    なので逆手でバーを握るこの「逆手懸垂」をしましょう!

    やり方

    ①手のひらがコチラを向くように(逆手)バーを握ります。

    ➁反動は使わず、背中の筋肉をなるべく使わないように体を持ち上げます。

    ③出来るだけアゴがバーを超えるくらい、無理なら限界まで持ち上げましょう。

    ④体をゆっくり降ろします、力を抜いて降ろしてはいけません!

    注意点!

    負荷が高い!

    懸垂なのでパームカールと違い負荷はかなりの物です!

    もしかしたらまともに出来ないかもしれないのでその場合は、

    • 床に足をつけて斜め懸垂で鍛える。
    • 背中の筋肉も使って引き上げる。
    • ジャンプなどで一旦上まで上がり上腕二頭筋に力が入っている事を意識しながらゆっくり降りる

    など負荷を調節して行いましょう!

    慣れてきたら出来るだけ二頭筋に負荷を集中させるのです!

    握り幅

    握り幅を広げすぎると背中の筋肉に負荷が入ってしまうでしょう。

    出来るだけ狭く握りましょう。

    また個人的に広げると非常にやりづらい気がします。

    私は両手をくっつけて逆手懸垂を行っています。

    背中をそらさない

    普通の懸垂のように背中をそらすと肩甲骨が近づいて背中にガンガン刺激が入るのでなるべくそらさないように体を上げましょう。

    しかしコレも上手に利用すると補助として使えます。

    とはいえいきなりフォームを意識しながらの懸垂はかなり大変だと思いますので、

    とりあえず10回ほど出来るようになるまではあんまりフォームなどきにせずガンガン体を持ち上げまくりましょう!

    なるべくゆっくり降ろす!

    重力に任せて体を「ストン」と降ろしてはいけません!

    どの種目にも言えることですが上げる時よりも下げる時を大事にしましょう!

    上げる時の倍くらいの時間をかけて負荷をしっかりと感じながら降ろすのです!

    あげる時は上腕二頭筋にグッと力を入れましょう!

    アゴの位置

    アゴをバーの上まで上げると書いてありまが、コレは限界まで体を引き上げるという意味です。

    アゴを持ち上げる事を意識してはいけません!

    大事な事は鍛えたい筋肉にしっかり負荷を集中させる事です!

    上腕二頭筋に力を入れて体を持ち上げた結果、アゴがバーの上まで上がっていると考えましょう!

    とは言えいきなりホイホイ上がる事は無いと思いますが、

    最初はアゴの事はあんまり気にせず必死で体を持ち上げるのです。

    10回ほど出来るようになると感覚が分かって来ると思います。

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    自重にこだわらないのもアリ!

    上腕二頭筋はダンベルがあった方が鍛えやすいです…

    懸垂で鍛えられないという訳では無いのですが、

    懸垂をするためにそもそもある程度の筋力が必要。

    なのである程度まではダンベルを使ったほうが楽なのです。

    そもそも懸垂をするために懸垂マシンを買うハメになると思うのでついでにダンベルも買っておきましょう!

    自重で上腕二頭筋でした!

    自重で上腕二頭筋を鍛えるには

    パームカール

    逆手懸垂

    をする事になるかと思いますがパームカールは負荷が軽いので初心者向け、

    慣れてきたら逆手懸垂の練習。

    と言う話でした!

    オススメはやはり懸垂。

    自重メインで鍛えるからには懸垂は死ぬほどやっておきましょう!

     

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