上腕三頭筋を自重で鍛えるメニューを初心者向けに紹介!
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自重上腕三頭筋ってどうやって鍛えています?

始めの頃は腕立て伏せくらいしかレパートリーが無いので負荷が軽い分なかなか筋肉の成長を感じづらいと重います。

という事で私がやってきた種目をやってきた順番に勝手にレベルをつけて紹介します。

自重で鍛えるためには種目のレパートリーの多さがとても大事です!

ちょっとずつ重さを重くしていくという事が出来ないのでちょっとずつしんどい種目に挑戦していくのです。

基本的に道具が必要なのはディップスくらいなので家でも出来るオススメな種目だと思います!

この記事の内容
初心者向けにオススメ上腕三頭筋種目を私が勝手にレベルをつけて紹介。

ちなみに現在17㎏ほど加重しながらのディップスで鍛えてインポッシブルディップスのマスターを目指しています。

レベル1

腕立て伏せ(プッシュアップ)

おなじみの種目です。

手幅によって効く部位が変わってきますので調節するのですが、

最初は肩幅よりちょっと広めくらいでトレーニングしてみて自分の筋力に合わせて両手を置く位置をちょっとずつ近づけて最終的には胸の真下で手のひらを重ねるくらいまで鍛えましょう!

頭から足まで真っすぐを維持したまま体を上げ下げしましょう。

体を降ろす時は重力に任せてガクッと落とさないでしっかり自分の体重を支えながら降ろすのです、私は体を上げた時間の倍くらいの時間をかけて降ろします。

手幅狭めの腕立て伏せ(ダイヤモンドプッシュアップ)

手幅狭めと言っても具体的に決まっているわけでは無いので自分の筋力に合わせて調節です。

胸の真下で手を重ねて行う腕立て伏せを「ダイヤモンドプッシュアップ」と言いますが、いきなりやると結構キツイです、徐々に狭めていきましょう!

私的には体を降ろす時にひじを横に広げるのではなく、脇を閉めたままひじを足の方へ折りたたむ感じの方が三頭筋に効く気がします。

この辺は個人の感覚で変わる部分でもあると思うので色々ためして自分に合った方法を探しましょう!

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レベル2

デクラインプッシュアップ

足を台に乗っけて行う腕立て伏せです。

頭の方に自分の体重がかかるのが分かると思います、その分負荷がアップするのです!

足を高くするのですが、高くしすぎると倒立腕立て伏せに近くなり負荷がほぼ肩に入ります。

なのでそんなに上げすぎなくても大丈夫です。

もし筋力がついてきたら足をだんだん高くするのではなく、手幅を狭めてダイヤモンドプッシュアップでデクラインしましょう!

ダイブボンバープッシュアップ

名前は妙ですが効果は結構なものです。

さっさとディップスで鍛えたいのですが、ディップスは結構色んな筋肉を使う種目です。

その前にコレで鍛えましょう!

動かす体の軌道が奇麗になるようにイメージし、頭を出す時と引っ込める時にひじを伸ばし切ると負荷が抜けるのであんまり伸ばし切らないで体を動かしましょう!

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レベル3

ディップス

自重で上腕三頭筋を鍛えたいならばコレでしょう。

最初は体がぐらつくかもしれませんがしっかりと体を固定してから上げ下げしましょう!

筋力がついてくると安定して上げ下げできるようになります!

そして上半身を前に倒すと胸に効くので私はほぼ真っすぐを維持して体を上げ下げしています。

良い種目だとは思うのですが、道具が必須になってきます。

ディップスが出来る環境がない方は懸垂バーを買いましょう!

懸垂とディップスが出来るヤツを買いましょう!

そしてウェイトベストなど加重出来るようなアイテムがあればさらにグッドです!

ディップスが出来る懸垂バーと加重アイテムがあれば上半身はモリモリ鍛えられます!

フロアディップス

フロアディップスなのかひじ立伏せなのか名前が分かりませんこの地味な種目ですがかなりのキツさです。

見た目は腕立て伏せっぽいですが、そのキツさは全く違います!

台などで手を置く位置を高くするとさらにキツイです。

私の感想としてはディップスよりもキツイこの種目、寝転がったままでも出来るので本当にオススメ!

そして道具も要りません!

場所さえあれば出来て、道具も要らない。

こんな種目やらない選択肢は無いでしょう!

レベル4

インポッシブルディップス

不可能と名のついているこの種目、現在練習中の種目です。

KASS CalisteniaさんのYouTubチャンネルです。

体をちょっと後ろに傾けてひじをバーにくっつけにいく感じで降ろす。

コレなんですが異常なキツさです、あと3cmくらいでひじがバーにくっつくのですがその3cmが遠い…

最初は体勢を維持するだけで結構疲れると思います。

是非マスターを目指しましょう!

レベル5

片手腕立て伏せ

足を広げて上半身を傾ければそれなりに楽にはなるのですが、足を閉じて体をまっすぐ降ろそうとするとトンデモナイ難易度になります!

体勢を維持やバランスを取るために色んな筋肉を使うのでかなり疲れるし何より本当に出来ない!

もはや上腕三頭筋の種目とは言えない種目だと思いますがいつか出来るようになりたい…

上腕三頭筋の自重メニューでした!

現在腕立て伏せを駆使で腕を鍛えている方。

腕立て伏せだけでは負荷が軽すぎます!色んな腕立てを駆使して鍛えましょう!

さらに他の種目も組み合わせてメニューを作っていくのです!

モリモリ腕を太くしたという方はジムでガンガン鍛えたほうが早いと思いますが、

私はジムに行ったことが無いのでその辺の話は出来ません…

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