筋トレ初心者の上腕三頭筋はダイヤモンドプッシュアップで鍛える!
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腕を太くするには上腕三頭筋

とよく言いますが、初心者の頃はとりあえず腕立て伏せをやっているという方が多いでしょう。

最初の頃は腕立て伏せでも筋肉痛があったりとそれなりの負荷を感じる事が出来るのですが、

その時期もあっという間に終わってしまいますので次へのレベルアップが必要になります。

という事でおすすめなのが「ダイヤモンドプッシュアップ」。

特に家トレ初心者の上腕三頭筋のトレーニングとしては良い種目だと思います。

そんな種目を紹介します!

この記事の内容
ダイヤモンドプッシュアップのやり方

注意点

 

ダイヤモンドプッシュアップのやり方

やり方と言っても普通の腕立て伏せの手幅を狭くしただけです。

↑SlopeさんのYouTubチャンネルです!

やり方からメニューから色々紹介してくれていますので私の記事よりもこの動画を見たほうが早いかもしれません!

バランスがとりづらいという方は足を少し開くとバランスがとりやすくなると思います。

また胸は張らない方が個人的に上腕三頭筋に効く感じがします。

コレはこの種目だけではなくディップスにも言える事ですが胸は寄せておいて出来るだけ胸の筋肉が作用しないようにした方が良いと思います。

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鍛えられる部位

この種目で鍛えられる部位は主に

上腕三頭筋

三角筋(前部)

でしょう!

大胸筋も鍛えられるという事ですが、私の場合は大胸筋への効果はほとんど感じません。

↑でも書いたようになるべく大胸筋を動かさないようにしているためだと思います。

しかし上腕三頭筋への効果は普通の腕立て伏せよりかは間違いなくあります。

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ダイヤモンドプッシュアップの注意点

手首に注意!

個人的に普通の腕立てよりも手首の負担が強い気がします。

手の平全体で体重を支えるのではなく、手首の付け根で支えるようにましょう。

指は添えるだけです。

体を上げるときも地面を手の平で押すのではなく、手首の付け根で押す感じです。

また手を置く位置がお腹側にずれてくほど手首の角度がエグいことになるのであんまりお腹側にならないように、

胸の真下くらいの位置で動作を行いましょう!

手首を痛めると色んな筋トレや日常生活に影響が出るので本当に注意!

肘にも注意!

私は痛めたことはないですが肘にも負担が強い種目です。

やってみるとわかると思いますが

肘大丈夫?

みたいな感覚になるでしょう。

なので最初からガッツリ動作を行うのではなく、可動域を狭めるか手幅を少し広めて徐々に感覚をつかんでいきましょう。

異常にやりづらい

これ私だけ?

慣れるとそうでもないですが初めはかなりやりづらい種目だと思いました。

肘への妙な違和感やバランスのとりづらさや上腕三頭筋で体を押し上げる感覚などが合わさって非常にやりづらく感じたものです。

筋力が足りていなかった事も関係するとは思うのでやはり最初は可動域を調節しながら無理せず行いましょう!

慣れてきたら

最初はキツイ種目ですがこれだけでモリモリ鍛えられるかというとさすがに負荷が足りないと思います。

回数をこなせるようになってきたら工夫をして負荷を上げるか、

別のさらきキツイ種目へレベルアップしましょう。

負荷を上げるならデクライン(足をベットなどにのせる)や過重が一番楽と思います。

普通の腕立てと違いプッシュアップバーを使っても可動域はたいして変わらないので手首の保護くらいでプッシュアップバーは使いましょう。

次の種目としてはディップスをやってみて欲しいのですが最初はけっこうキツイです。

もし出来そうにないならダイブボンバープッシュアップで上半身を鍛えて起きましょう!

上腕三頭筋だけに注目するとひじ立伏せもオススメです!(ひじ立伏せという名前は正式な名前かどうかはわかりません!)

ダイヤモンドプッシュアップでした!

この種目は

普通の腕立てに慣れてきた

上腕三頭筋を鍛えたい

という方にオススメです!

肘や手首の間接に注意!

という点も忘れないで下さいませ。

ちょっとやりづらく感じると思いますがそこは慣れです!

ガンガン鍛えてさっさと次のステップへ行きましょう!

コレとディップスを駆使して片手腕立てが出来るようになりたいのです。

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