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家で肩をどうやって鍛えるか?

倒立腕立て伏せでしょう!

ある程度鍛えた方向けの種目ではありますが効果は間違いなしです!

個人的に妙なコツが必要なサイドレイズよりも倒立腕立て伏せの方が簡単に鍛えられるので家でサイドレイズに苦戦している方はコチラ種目も挑戦して欲しいです。

なんならサイドレイズで鍛えている方にもやってみて欲しいです。

この記事の内容
倒立腕立て伏せのやり方
倒立腕立て伏せの注意点
出来ない方むけの練習方法
私は壁無し倒立が出来ないので壁を使っていますが、壁アリでも鍛えられます。

倒立腕立てのやり方

ふみたん自重筋トレ大学さんのYouTubチャンネルです!

練習方法も紹介してくれているので是非ご覧ください。

動画でもおっしゃっていますが脇はあんまり開かない方が良いと思います。

その方が個人的にやりやすいと思います。

手の開き方や壁に背中を向けるかはやりやすい方でトレーニングすると良いです。

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倒立腕立て伏せで鍛えられる筋肉の部位

体勢が体勢なので色んな筋肉が使われます!

三角筋(前)

三角筋の三つのうちの一つです。

横から見た時に影響します!

倒立腕立てで特に鍛えられる筋肉の1つでしょう。

三角筋(横)

三角筋の三つの筋肉の1つです!

前から見た時の肩幅に影響するのでバシバシ鍛えましょう!

この部分も倒立腕立て伏せで鍛えられる筋肉の1つですね。

三角筋には後ろの部分もありますが倒立腕立てではあんまり負荷がかかっている感じはしません。

なので別の種目で鍛えましょう!

上腕三頭筋

個人的に鍛えられると言ってもモリモリ鍛えられるほどの負荷はそんなに感じませんのでモリモリ鍛えたいなら別の種目も行いましょう。

しかし三頭筋の疲れはちゃんと感じますので決して効果なし!と言うわけではありません!

その他

体を真っすぐ維持するために腹筋や背中の筋肉など色んな部位が使われます。

また足を壁からは話して倒立の練習をするとさらに使われますし、地面を握りこむような形になるので前腕も使われます。

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倒立腕立ての注意点

手首に注意!

手の平全体で体重を支えるのではなく、手首の付け根で支えるようにしましょう!

やってみるとわかると思いますが結構手首に負担がかかります。

なるべく手首に負担がかからないように手の置き方を調節するのです。

アイキャッチ画像のあたりに体重を乗せる感じです。

出来ない方は

この種目はけっこうキツイです。

今まで筋トレしたことない方はまともに出来ないかもしれません!

という事で倒立腕立てをするための筋肉を鍛えましょう!

パイクプレス

パイクプッシュアップとも言うそうです。

足をつけたまま倒立腕立てっぽい事をします。

この種目なら負荷はかなり軽めなのでいい筋トレになると思います。

壁倒立

腕立てではなくただ倒立の状態をキープし続けましょう。

最初はこれだけでもかなりキツイです。

というか一所懸命にキープしているだけでもかなり肩は鍛えられます。

とりあえず30秒くらい出来るようになったら倒立へ挑戦してみて、

出来なかったらなら1分を目指しましょう!

最初は30秒でもキツイですが2日に1回くらいのペースでトレーニングしていれば1か月もたたずに1分くらいは頑張れば出来るようになってたと思います。

慣れてきたら

慣れてきたら工夫して負荷を上げましょう!

一番手っ取り早いのはプッシュアップバーや段差を使い可動域を増やす事でしょう。

私はブロックタイプのダンベルをプッシュアップバーの代わりに使っています。

15cmくらい可動域が増えたと思いますがあまりのしんどさにビビりました。

そもそも自重とは言えしんどい種目ではあるので落差の調整は無理しない程度にしましょう。

壁無しで倒立が出来る方は歩き回るのもいいと思います。

壁倒立中に手を置く位置をずらそうとして一瞬片腕で支える状態になるとかなりの負荷がかかっていることがわかると思います。

歩き回ればかなり鍛えられると思います!

過重したこともあるのですが、壁倒立のポジションへ持っていく事が鬼のように難しく、

ちょっと過重するだけでかなりキツイ事と懸垂やディップスをする時に重りをセットしなおす事がこれまた鬼のようにめんどいので辞めました!

過重は肩にかなり自信がある方か、

種目別で過重用の道具を複数用意していちいち重りを付け替える手間が無いように出来る方向けだと思います!

プッシュアップバーか本等で段差を準備出来たら充分でした!

それすらも余裕になったら片手です!

倒立腕立てでした!

初心者むけではない種目ですが地道に鍛えているといつの間にか出来るようになっているので是非家トレの種目に組み込んで欲しい種目です。

特にサイドレイズが苦手な方はパイクプッシュアップなどで練習しながら是非やってみて欲しいです。

ただし怪我には注意です!

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