家トレ初心者の腹筋種目と言えばやっぱりクランチでしょう。
負荷は腹筋種目としてはかなり軽いですが腹筋を使う良い練習になります。
レッグレイズが腹筋に効かないという方は大抵腹筋を使っていない状態になっていると思うのでこのクランチでしっかり練習しておきましょう！
クランチの注意点
クランチに慣れてきたら
ゴロゴロしながら出来る種目ですのでとりあえず何か筋トレを始めたいという方にもオススメ！
クランチで鍛えられる部位
主に
服直筋
です。
6パックの部分ですね！
6パックの両サイドにある腹斜筋にはほぼ負荷はかかっていないので腹斜筋を鍛えたい方は別の種目をする必要があります。
また6パックと言ってもこの種目だけでは負荷が軽い、脂肪を落としたりする必要があるのでクランチをやり込めばバキバキになるかと言うとそれは厳しいと思います！
クランチのやり方！
↓sexyfitnessさんのYouTubチャンネルです！
動画でもおっしゃっていますがクランチは腹筋を使う事の練習になると思います。
負荷は軽いですが軽い分良い練習になるのです。
レッグレイズやアブローラーの基礎になる種目だと思っているのでしっかりやりこんで腹筋の効かせ方を練習しまくりましょう！
クランチの注意点！
体はそんなに起き上がらない！
動画を見てもらうとわかると思いますが体はそんなに起こす必要は無いです。
腹筋が完全に収縮している状態ってそんなに体は起き上がっていないと思います。
体を起こすと言うよりは丸めてお腹を覗く感じです。
覗く時に腹筋を使って上半身を引っ張っている感じ？
とりあえず体を起こす事が目的になってはいけません。
大事なのは腹筋を使う事です。
体を反らさない！
ドラゴンフラッグなどをやってみると分かりますが体を反らしながら腹筋種目を行うと腰が逝きそうになります。
また反らすと腹筋に負荷がかかっていない状態になるので意味がありません！
動画でもおっしゃているように背中全体を常に床にくっつける感じでお願いします！
首に注意！
クランチをやっていると首を痛める方がいるそうですがおそらく手で体を押し上げようとしているのでは無いでしょうか？
手は添えるだけです、なんなら頭の後ろで組む必要もありません。
スマホを見ていても問題無いでしょう。
大事なのはお腹の力を使って上半身を動かす事です。
手を使って押してはいけません！
手はリラックスして腹筋に集中しましょう！
クランチに慣れてきたら
家トレ腹筋のゴールは
アブローラー(立ちコロ)
ドラゴンフラッグ
になるかと思います。
モチロンこの二つの種目はすぐできるような種目では無いので徐々にキツイ種目に切り替えながら出来るようになることを目指します。
私は
クランチ・レッグレイズ
↓
ハンギングレッグレイズ
↓
アブローラー・ドラゴンフラッグ
と言う順番で鍛えました。
アブローラーとドラゴンフラッグはアブローラーの方が個人的にはオススメです。
なぜならドラゴンフラッグが単純に難しかったからです！
アブローラーはかなりきつく、まだ完全に出来てはいませんがまだこちらの方が腹筋に効きやすい種目でした。
間にV字腹筋などを組み込んでも良いので徐々に鍛えつついつの間にかモリモリになっていたくらいの気持ちで鍛えましょう！
他にも加重する方法もありますが腹筋種目はキツイ種目に移行していく方がやりやすいと思います。
ウエイトベストを装備してクランチしてもあんまり効きませんし足首に重りを巻いてレッグレイズをすると言ってもアブローラーを買えば事足りるでしょう。
という事で腹筋は加重せずにとりあえずアブローラーかドラゴンフラッグを目指しましょう！
クランチでした！
腹筋種目としてはかなり負荷は軽いですが腹筋を使う感覚を養うには良い種目だと思うまさしく初心者向けの素晴らしい種目です！
他の腹筋種目が上手くいかないという方は一旦この種目をやりこんでみましょう。
慣れてきたらレッグレイズを織り交ぜながらハンギングレッグレイズに挑戦してみて下さい。
