自宅でどうやって鍛える?自重筋トレでオススメ種目。
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家で筋トレをやるとなった時って最初何すれば良いのかわからなくなりません?

ただでさえいろんな種目があるので迷子になります。

という事でとりあえずオススメを紹介します!ちなみに私は主に自重(加重)で鍛えているので自重種目の紹介になります。

しかし初心者にはちょっとキツメの種目ではありますのでこれらの種目が出来るように鍛えましょう。

まずはゴールを決めておくという事です。

オススメアイテムも紹介します!

この記事の内容
オススメ種目
オススメアイテム

この種目が出来るように頑張ろう!

自宅で鍛えるには必須種目となるでしょう!徐々に鍛えて出来るようになりましょう!

懸垂

片手系の種目やちょっと変わった種目を除くとオーソドックスな種目ではトップクラスのしんどさでしょう。

背中と上腕二頭筋の引っ張る系の筋肉を鍛える事が出来る種目です!

全くできない方は斜め懸垂かジャンプなどで維持でもぶら下がり、ゆっくり降ろしたりぶら下がり続ける事で鍛える事になるかと思います。

3回くらい出来るようになったら回数を増やせるように頑張って体をひきあげ続けましょう!

フォームも意識して欲しいのですがある程度の回数が出来るようにならないとしんどさでフォームを意識するどころじゃないかもしれないので最初はとりあえず体を引き上げる事を意識すると良いと思います。

ディップス

主に大胸筋と上腕三頭筋の押す系の筋肉を鍛える種目です!

懸垂ほどではありませんがこの種目もキツイ種目です。また個人的に上腕三頭筋の意識が結構難しかったです。

何気に肩にも刺激が入ります、私は痛めたこともあるので初心者の肩は腕立て伏せから鍛え始めて

  • ダイヤモンドプッシュアップ
  • ダイブボンバープッシュアップ

などで上半身をまんべんなく鍛えてから無理せずに挑戦してみて下さい。

ダイブボンバープッシュアップは変な名前ですが結構キツイ種目ですのでオススメです!

倒立腕立て伏せ

主に肩を鍛える種目です!

個人的にダンベルよりも肩に刺激が入りやすく負荷もかなりあるのでお気に入りの種目です。

不思議と肩を痛めた事は無いのですが手首に結構負担がかかります。

なので手の置き方に注意です!手のひらをべったりと点けてはいけません!手の付け根をつける感じです!

最初は壁を使って倒立するだけでも結構方を鍛えられますが出来ないという方はパイクプレスの足の位置をちょっとずつ高くして最終的に壁倒立をまず目指しましょう!

スプリットスクワット

主に下半身です!片足に体重をかけてスクワットをします!

片足と言っても自重なら大した負荷では無いのでまずは自重でフォームを調節し、慣れたらダンベルを持つのです。

ブルガリアンスクワットでも良いですがバランスを気にしなくていいので私はコチラで鍛えております、どっちでもいいので好みで決めましょう!

ハンギングレッグレイズ

ぶら下がって足を持ち上げて腹筋を鍛えます!

個人的にぶら下がるよりかはディップスの体勢の方が体をそんなにゆれないし疲れないのでオススメなのですが色んな人の動画を見ると皆ぶら下がっています。

もしかしたらぶら下がった方が良いかもしれません…

種目の難易度は?

動作するだけなら

スプリットスクワット (簡単)

ディップス

倒立腕立て伏せ

懸垂 (キツイ)

でしょうか?

しかし筋肉を意識して鍛えるとなると

倒立腕立て伏せ(勝手に刺激が入る)

スプリットスクワット

ディップス

懸垂(難しい)

私はこんな感じです。

懸垂はしんどいうえに背中に効かせるのも難しい種目なのでじっくり練習しましょう。

ハンギングレッグレイズは体制によっていろいろ変わるので何とも言えません。

スプリットスクワットはダンベルをもってやると懸垂よりも疲れます、しかし下半身にかなり効くので慣れたら是非ダンベルを装備しましょう!

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このアイテムをそろえておこう!

ダンベル・懸垂・プロティンの三つはコチラにまとめております↓

前部そろえる必要は全くありませんが最低でも懸垂とディップスは出来る環境にしたほうが良いでしょう!

ダンベル

家トレにおいて特に下半身を鍛えるのに必要です。

上半身にはそんなに使っていませんがあると種目の幅が広がるのでやはり持っておいた方が良いでしょう。

懸垂バー

家とれにおいては必ず持っておきましょう!

懸垂・ディップス・ハンギングレッグレイズ・フロントレバー

コレ一つで上半身をモリモリ鍛えられます!

しかしコレを使う種目はどれもキツイのが…

プロティン

簡単にタンパク質を摂取できるので買っておきましょう!

自分で栄養管理をして食事からしっかりとタンパク質を摂取出来るという方には不要ですが、正直そこまでするのはかなり面倒なので買っておいたほうが楽です!

マズイ物もあるので味は吟味しましょう!

ウエイトベスト

コレは好みです。

初心者の頃には筋トレには全くいらないアイテムですが懸垂やディップスの負荷を上げる事ができるのでそのうち買っておいた方が良いです!

維持でも自重にこだわる方やそこまで鍛えるつもりは無いとい方にはいりません!

ちなみにこんなアイテムです↓

アブローラー

コレも好みです。

立コロはかなりキツイので初心者向けでは全くありませんがヒザコロなら出来ると思うので腹筋種目の幅が広がります。

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自重筋トレのオススメ種目でした!

自宅筋トレは自由です。

しかしトレーナーなどもいないのでなにをしていいのかわからなくなるでしょう。

しかしこれらの種目を目指せば勝手に色んな部位が鍛えられます!

特に懸垂が10回出来るようになった時の達成感はかなりの物なので懸垂はオススメです!

とは言っても基本的に自由なので気ままに楽しみましょう。

迷子になった時にこの記事を思い出していただけるとありがたいです。

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