ダンベルで上腕三頭筋を鍛えたらバッチリだったのでメニュー紹介!
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一年以上ぶりにダンベルを使い始めたら流石に効果バッチリでした。

普段ディップスで鍛えていたのですが違った刺激が入ったおかげなのかパンパンです!

私が行ったメニューは

  • フレンチプレス
  • テイトプレス
  • キックバック

の三つです。

主に上腕三頭筋の外側頭と長頭を狙って鍛えています。

内側頭に関しては練習中です…

初心者の方にもオススメです!

今こんな感じです↓

写真

DSC_0053

ダンベルがない方は買いましょう!

フレンチプレス(長頭)

この種目では主に長頭を狙っています。

ヒサノトレーニングラボ久野圭一さんのYouTubチャンネルです!

ポイントは

腕の付け根を上げる

ダンベルの下げ方などは個人差がデカいと思うので軽めのダンベルで練習してみて下さい。

私は角度を変える事が出来るイスが無いのでベッドに持たれて行っています。

また片手でも行えるので重いダンベルが無い方は交互に鍛えましょう!

そして肩にも結構負担がかかる体勢になります、

肩でガッチリ支えると安定すると思いますが鍛えられていない間は軽いダンベルでフレンチプレスを練習しながら別で肩も鍛えておきましょう!

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テイトプレス

この種目は外側頭を鍛えています。

Fight Muscle ChannelさんのYouTubチャンネルです!

注意点は

肘の開き方に注意!

ダンベルを顔に落とさないように!

肘を痛めないように!

肘の開き方によって負荷が逃げてしまうのでなるべく腕を固定しておいて肘を伸ばすだけの運動と考えておきましょう。

また追い込みすぎてダンベルを持ち上げられなくなり、顔に落ちてきたら大惨事です。

私は1つのセットでガンガン追い込むというよりはセット数を増やす感じで行っております。

私がこの種目をやり始めた時は肘に違和感がありました。

現在はありませんが三頭筋の筋力ややり方によっては肘を痛める可能性があるのでしっかりと練習してから取り組みましょう。

ちなみに私はベッドでやっています。

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キックバック

この種目は内側頭を鍛えております。

katochan33さんのYouTubチャンネルです!

ポイントは

三頭筋をしっかりと収縮させる!

肘は固定する

ダンベルを降ろした時の位置

振り上げない

と言うところでしょうか。

ますしっかりと収縮させましょう!

肘を伸ばした時に三頭筋がギッチギチに収縮している事が分かるはずです。

この種目は自分では気づきづらいのですが意外と肘が動いています。

重いダンベルを使うとただダンベルを振り回すような運動になりがちですので軽いダンベルでひじの固定も意識しながらしっかりと効くように練習しておきましょう。

またこの種目も意外と肩が疲れるので肩を痛めないようにやはり軽めのダンベルを使うか、

しっかりと肩も鍛えておきましょう!

ダンベルの重さと回数は?

低負荷・高回数の上腕二頭筋と違い、上腕三頭筋はそれなりの重さと中くらいの回数が良いと言われています。

あやふやな表現ですが私は8~10くらいの回数をメインで行っております。

ただし三頭筋のダンベル種目はやたらと肩や肘に負担がかかりそうな種目な気がします。

なのでお決まりのセリフにはなりますが軽いダンベルでフォームの練習をしっかりとしておきましょう。

キックバックくらいになると最初は8キロくらいでも効きます。

ダンベルで三頭筋でした

たまにはダンベルも良い物です、今年はダンベルをガンガン使い倒します。

とりあえず私のオススメは

オススメ
フレンチプレス

テイトプレス

キックバック

です!

家でトレーニングしている方は特にこだわりが無い場合はダンベルを買ってしまいましょう!

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