ダンベルカールが上手くいかない方は思った以上に軽い重さを使おう!
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筋トレを始めた頃はダンベルカールをやってみるたびに

となっていました。

よく軽いダンベルを使って練習しろと言われていますが、その事がよくわかった種目です。

筋トレをしているからにはモリモリの二頭筋には一度は憧れるとは思いますがとりあえずダンベルを動かしていても大してつかないという事をしっかり理解して練習に励むべし!

基本的にはネチネチ鍛える感じです。

この記事の内容
ダンベルカールのやり方

ダンベルカール

こんな感じでしょうか?

普段8㎏から12㎏あたりでやってますがメインは8㎏です。

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軽いダンベルを用意する

とりあえず5キロかもっと軽いくらいでも大丈夫です。

自分でも扱える以上の重いダンベルを使うと二頭筋以外の筋肉がほぼ確実に使われてしまいます。

うまくネガティブで効かせられるのならいいのですが初心者の頃は結局ストンと降ろすハメになるので筋トレとして成立しません!

軽くても20回ほど行えば効くので思ったよりも軽い重さのダンベルを用意しましょう。

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持ち上げた状態からスタートする

まずダンベルを持ちとりあえず持ち上げた状態まで持っていきましょう。

その状態で上腕二頭筋に力を入れます、力こぶを固く作っている状態です。

そして空いている片方の手で力こぶを触って力こぶに力が抜けないようにします、力こぶが柔らかくらないように空いている手で確認し続けましょう。

そこからスタートです、ゆっくり降ろしていきます。

ちなみちダンベルカールをしている間は力こぶの部分に常に力が入っている状態です。

つまり思いっきり力こぶを作り続けて入る状態を維持し続けるのです!

維持し続けたままダンベルを上げ下げします。

ダンベルを上げるのではなく力こぶを作る

ダンベルを上げる時はダンベルを上げるのではありません。

上腕二頭筋に力を入れるつまり力こぶを思いっきり作るのです。

そうすると前腕が勝手に上がってきます。

二頭筋に力を入れた結果勝手にダンベルが上がって来るのです!

ダンベルを上げようと意識してはいけません!変なところに力がはいり意地でもダンベルを持ち上げようとします!

大切なのは二頭筋を使う事です。

肘と肩はなるべく固定する

動作中は肘・肩はなるべく固定しましょう。

動かすとその勢いでダンベルを上げやすくなってしまいます。

言うのは簡単なんですがやってみると結構動くものです。

それを回避するために軽いダンベルを使うのです。

とは言ってもダンベルの重さで体が揺られてしまったりすることもあるので完全に止める事はキビシイ部分もあります。

ちなみに最後二頭筋を収縮させるときにクイっと肘を前に持っていく方もいます。

最初はそっちの方が良いのかと思ったのですが、今私は基本的に完全に固定したいタイプです。

なかやまきんに君さんが固定して行うタイプのようですがそのやり方でも十分鍛えられる事はなかやまきんに君の体が証明してくれています。

余計な事を気にしなくてよくなるので完全固定がおすすめです!

片腕で行う

両手と片手どっちが良いのかは個人の好みで良いとは思いますが、集中できるので片手で行う方がオススメです。

その分時間がかかりますがブルガリアンスクワットのように体力をゴッソリ持っていかれる種目でもないので時間の事より集中して二頭筋を鍛える事を考えましょう。

手のひらは上向きで

ダンベルを握った時に手のひらが上を向いた状態でカールを行いましょう、手首をグルグル動かしてみると分かりますが二頭筋の収縮の状態が変わります。

手首を横に向けた状態、つまり親指が上に向いた状態で行うハンマーカールと言う腕橈骨筋を鍛える種目で二頭筋もついでに鍛えられるのでは?

と思った時もありましたが色々調べたり自分でやってみた結果やっぱり素直に手首を上にしてダンベルカールを行った方が良いと個人的に思いました。

ダンベルカールでした!

やってみると意外と難しかったりするダンベルカールです。

調子に乗って重さを変えると

となっちゃいますが基本に忠実にネチネチ鍛えていきましょう。

まずは軽めのダンベル

肩と肘は固定

二頭筋に力は入れっぱなし

です!

 

 

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