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最近ふり出しに戻って筋肉への刺激について再度考えて見ました。

どういう事かと言うと筋肉の収縮についてです。

筋肉の収縮には三種類あります、コレを再度考えたのです。

筋トレを始めた当初は

そんなの関係あるの?

と思いとりあえず体を動かすという感じでしたが、コレを意識し始めたら懸垂の数が10回を超え始めましたので実はもの凄い大事です。

という事で最近私が収縮について意識している事を記事にします。

個人差がありますが筋トレしながら効いている感じがしないという方は効かせ方が上手くいっていないと思うので初心に戻って再度確認しましょう。

この記事の内容
筋肉の収縮について

私の収縮イメージについて

筋肉の収縮について

三つの収縮について再度確認です。

アームカールを例に説明します。

コンセントリック(ポジティブ)

「短縮性収縮」と呼ばれるこの収縮、読んで字のごとく筋肉が縮まっています。

アームカールで言うとダンベルを持ち上げている時の筋肉の動きです。

この時上腕二頭筋は縮まっています、その結果ダンベルが持ち上がっているのです。

ちなみに三つの収縮の中では一番力が弱い収縮です。

エキセントリック(ネガティブ)

「伸張性収縮」と呼ばれるこの収縮は筋肉が負荷に耐えながらの伸ばされている状態です。

アームカールで言うと重りをゆっくり下げている状態がこの動きです。

この時上腕二頭筋はゆっくり伸ばされています、ダンベルの重さで腕が下がる=上腕二頭筋が伸ばされるのを耐えながらゆっくり伸びているのですね。

伸びているのに収縮と言う名前なので非常にややこしいですが「伸張性収縮」の「伸張」の部分に注目しましょう。

伸びているのです、ややこしいですが伸びているのです。

一番筋肉が力を発揮している状態がこの収縮で、筋肉痛が起こりやすいのもこの収縮だそうです。

アイソメトリック

こちらは「等尺性伸縮」と呼ばれています。

縮んでも伸びてもいない状態でアームカールで言うとおんなじ位置でダンベルを動かさずに耐えている状態です。

要するに空気イスをしている時の下半身です、動かさずに同じ体制でグッと耐えています。

それがアイソメトリック!

2番目に力を発揮する事が出来ます。

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ポジティブの効かせ方は?

恐らくアームカールが一番分かりやすいと思います。

思いっきり力こぶを作ります。

簡単に言うとこういう事なんですが意外と難しい物なのです…

まずダンベルはかなり軽めにしましょう。

4㎏くらいでも回数をこなせばバッチリ効きます!

そしてダンベルは握りこまないようにしましょう、握りこむと上腕二頭筋に意識する事がかなり難しくなります。

むしろダンベルを持ったことは忘れたくらいの気持ちで行いましょう。

モチロン肩や肘を動かしてはいけません

動かすのは上腕二頭筋だけです。

とは言っても完全には無理なので意識するくらいにしておきましょう。

完璧を狙いすぎるといつまでたっても先に進みません!

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ネガティブ

一番力を発揮できるため筋トレではとても重要と言われています。

しかし難しいです…

耐えながら降ろすと言うので力を入れたままダンベルを下げれば良いと思っていましたがそれではあんまり効いている感じがしませんでした。

それで最近意識した事が

降ろす時も力を入れる!

という事です。

まずポジティブでダンベルを持ち上げます、力はずっと入れたままです

そしてダンベルを降ろす前に再度上腕二頭筋にグッと力を入れます。

そのままダンベルをゆっくり降ろします。

あげる時にはまたグッと力を入れて最初に戻ります。

私はこうするとかなり効きます。

最初は筋肉痛などは一旦置いておいて練習という事で試してみて下さい。

注意点のおさらい

ダンベルは軽く

少し負荷がかかっているくらいの負荷で練習しましょう。

重いと他の部位に力が入ってしまうのでうまくいきません。

鍛えたい筋肉に集中する

負荷を軽くすると集中しやすくなります。

ダンベルや懸垂のバーを握りこむと意識する事が難しくなるので引っかけるくらいの感覚で握りましょう。

動作はゆっくり

軽めのダンベルでゆっくり動作を行いましょう。

上げ下げに三秒くらいかける感じで練習です。

感覚が分かってきたら普段のトレーニングに合わせてみましょう。

筋肉への意識でした!

収縮の意識は思っているよりもかなり難しいです。

恐らく一番上腕二頭筋が一番簡単なのでうまくいったら他の筋肉にもつかえます

私はコレでサイドレイズがなんとなく聞くようになってきました!

感覚には個人差がデカいのでうまくいくかどうかわかりませんがやってみて下さい

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