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背中の筋トレって難しいですね。背中の筋肉を使う感覚が難しいのです!

特に家で鍛えているとダンベルやラットプルダウンなど負荷を分かりやすく調節する方法が限られてくるのでいきなりしんどい種目に挑戦するハメになりがちです。

それは懸垂をやっている時に良く感じたのですがどうやって鍛えたら良いのか?

という事を記事にします!

この記事の内容
背中の筋肉を鍛えるオススメの種目紹介

1.柱懸垂

柱を掴んで懸垂っぽい動きをしましょう↓

柱懸垂 イラスト

 壁の角を掴んでも良いのでつかめる場所を探しましょう。

掴んだまま体を引き寄せるのですが負荷はかなり軽いです。

この種目は負荷を与えて筋肉を鍛えるというよりかは反対側の空いた手で引っ張っている方の広背筋などを触り筋肉が使われている感覚を確認するのです!

筋肉が使われると硬くなるのでよくわかると思います。

広背筋は特に分かりづらいです、なのでしっかり感覚を磨いておきましょう!

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2.懸垂

やはり背中と言えばこれでしょう!

とは言っても全くの初心者がやると全くできない可能性があり、私も最初は全力でやって3回ほどしか出来ずビビりました。

何も考えないでやり続けるのも良いですがジャンプして飛びつき、降りる時にかなりゆっくり降ろして鍛えていきましょう!

慣れたら重りを背負って加重です!

家トレ専門の方でも特にこだわりが無ければある程度の道具はそろえるべきです!

最初は肩幅くらいの懸垂で鍛えていき、10回ほど出来たら手幅を広げていきましょう!

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3.アーチャープルアップ

片手懸垂っぽい動きの種目です。

一応両手なのですが普通の懸垂よりかなりキツイです。

ある程度握り幅を広げないと出来ないのでそのおかげでもあるでしょう。

本当にキツイので無理しない程度に練習しましょう、私はなぜか肩を痛めたことがあります。

4.フロントレバー

懸垂とは違った動きの種目です。

筋肉の使い方も懸垂とはちょっと違うと思うのでフロントレバーをするためにはフロントレバーの練習時間を別で作る必要があると思います。

この種目もかなりキツイ種目で、練習しているだけで背中がどんどん鍛えられていくでしょう、腹筋もだいぶ使います!

他の懸垂の種目は二頭筋も使うのである程度補助的に鍛える事が出来ますが、フロントレバーは全く腕の筋肉は使わないのでほぼ鍛えられません。

握力くらい?

なので二頭筋は別で鍛えましょう!

ちなみにこの種目は他の懸垂系の種目のように回数ではなく体勢を保持している時間を伸ばすのでちょっと他の種目と難易度が比べにくいです。

しかしキツイ事にかわりはありません!

5.片手懸垂(練習)

コレも練習しているだけで鍛えられる種目です。

とうか出来たら十分鍛えられていると言っても良いでしょう!

私は現在全くできていませんが…

家トレの方は是非出来ることを目指して鍛えるべし!

自重と道具について

私は加重していますしガンガン鍛えたい方は加重するべきだと思っていたのですが、よく考えるとフロントレバーやアーチャープルアップなど自重でもキツイ種目がありますのでもしかしたらいらないかもしれません。

しかし加重は負荷の調節が楽なのでとても鍛えやすいと思います。

フロントレバーやアーチャープルアップはチューブを体に巻き付けたりして負荷を軽減する方法がありますが懸垂台以外の道具を使わないとなると負荷の調節がかなり難しいので練習が思ったように進まないかもしれません。

中には自重にこだわる方がいらっしゃると思いますがそうでなければ色んな手を駆使して考えながら練習した方がいいです!

背筋の鍛え方でした!

やたら意識しづらいので難しい背中の筋肉ですが、負荷を調節しながらちょっとづつ鍛えましょう!

また自重の背中の種目はどれもシンドイので

本当に出来るのか?

と思う事がありますがやっているうちにちょっとずつ出来てくるのであんまり短期で考えずにのんびり鍛えていきましょう!

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